Kako se spopasti z anksioznostjo leta 2020

Wellness

Kot vedo vsi, ki živijo z tesnobo, je svet napolnjen s potencialnimi sprožilci, ki grozijo duševno zdravje . Leto 2020 je bilo za ljudi po vsem svetu še posebej zahtevno, kot je Pandemija covida-19 nadaljuje. V tem letu je prišlo tudi do številnih socialnih nemirov, ko so posamezniki na ulicah podprli gibanje Black Lives Matter in se borili proti večjim družbenim krivicam. Ob toliko resnih dogodkih, ki se dogajajo sočasno, je razumljivo, da se mnogi ljudje znajdejo v napadih panike ali tesnobe. Toda vedeti, kako se spoprijeti z novimi ali spreminjajočimi se težavami v duševnem zdravju, ni vedno lahko ali očitno.

Trisha Andrews, MS, MFT, terapevtka na kliniki Svetovalna skupina Amande Atkins v Chicagu . Ljudje pogosto kot mehanizem spoprijemanja preplavijo čustva globoko navzdol, dokler ta čustva ne preplavijo našega telesa in naših možganov, zaradi česar začutimo še bolj intenziven, močan in skoraj neobvladljiv val čustev.

Koronavirus, rasna krivica in obvladovanje tesnobe

Omeniti velja, da je povsem normalno, da čutimo določeno stopnjo tesnobe v času velikih preobratov, s stalno globalno pandemijo, gospodarsko nestabilnostjo in nenehnimi državljanskimi in političnimi nemiri, ki izhajajo iz rasne neenakosti. In pomembno je, da se zavedate, da zagotovo niste sami. Pravzaprav nedavno Anketa uporabnikov SingleCare od več kot 1000 ljudi je ugotovilo, da kar 59% udeležencev verjame, da je COVID-19 na nek način vplival na njihovo duševno zdravje, 48% pa meni, da je bila samoizolacija eden najzahtevnejših dejavnikov v zadnjem času.

Pravi tesnoba ni nujno dobra ali slaba stvar, pravi Grand McDonald , Psy.D., s klinike Clarity v Chicagu. Je odgovor na strašljiv, negotov in nenehno spreminjajoč se čas, nekaj, kar kot svet doživljamo skupaj.

Po DSM-V so pogosti anksiozni simptomi hiter srčni utrip, težko dihanje, tesnobne misli in težave s koncentracijo, utrujenost in težave z prebavili.

Kako se spoprijeti z anksioznostjo

Ali vaš anksioznost pred letom 2020 ali so dogodki v letu vplivali na vaše duševno zdravje, obstaja veliko načinov za obvladovanje bolezni - in njegovih čustvenih in fizičnih simptomov. Če se začne počutiti neobvladljivo, poiščite podporo izvajalca zdravstvenih storitev, na primer pooblaščenega terapevta ali psihiatra, in za pomoč prosite prijatelje in družinske člane. (Če imate misli o samomoru ali samopoškodovanju, morate takoj poklicati 911 ali nacionalno službo za preprečevanje samomorov na številko 1-800-273-8255.)

Tu je nekaj drugih načinov, kako se v tem zares nemirnem času spoprijeti z anksioznostjo.

1. Poiščite teleterapijo

Življenje skozi pandemijo je pomenilo, da se je veliko ljudi znašlo v zavetju in ne morejo izvajati svojih običajnih rutin ali se udeležiti osebnih sestankov. Ena največjih sprememb, ki se bodo zgodile zaradi COVID-19, je prav toliko sestanki so potekali na daljavo , po telefonu ali video klepetu, da omejite tveganje za širjenje virusa. Če ste že bili pred pandemijo pri terapevtu, upajmo, da se je vaš načrt zdravljenja nadaljeval, čeprav s spremembo lokacije. Če pa je terapija nekaj, kar bi radi na novo raziskali kot način za obvladovanje občutkov tesnobe, je morda trenutno primerna teleterapija ali spletna podporna skupina.

Terapija vam lahko pomaga prepoznati in ublažiti simptome tesnobe. Raziskave kažejo da je kognitivno vedenjska terapija učinkovita pri zdravljenju številnih anksioznih motenj, vključno s panično motnjo, socialno anksiozno motnjo in generalizirano anksioznostjo.

2. Izberite pozornost in meditacijo

V tem zasedenem in pogosto stresnem svetu večina od nas pozabi stopiti korak nazaj in se prijaviti tako pogosto, kot bi morala. Namesto tega se ujamemo v vsakodnevne stresorje in nas zlahka prevzamejo na videz običajne vsakdanje dejavnosti. Zato sta pozornost in meditacija lahko tako pomembni orodji, zlasti kadar so dogodki, kot je pandemija, popolnoma izven našega nadzora.

Obstajajo brezplačni spletni viri in orodja za pomoč pri poučevanju globokega dihanja in meditacije, pravi Elise Guthmann, LMFT, direktorica kliničnega programa pri Razvijte stanovanjsko zdravljenje Ojai za najstnike . Meditacija lahko pomaga pomiriti paniko v telesu in pomiriti um. Ena mojih najljubših meditacij v dialektični vedenjski terapiji (DBT) se imenuje Meditacija ljubeče dobrote . To je način, kako sebi in drugim zaželiš dobro, še posebej v času, ko se počutiš nemočnega, zato je odlična meditacija za vadbo v naslednjih nekaj mesecih.

Če vas zanima čuječnost, lahko poiščete terapevta, ki vadi v DBT. Če ste v tehnikah sproščanja novi, jih obstaja več aplikacije za duševno zdravje lahko raziščete v prihodnjih mesecih.

3. Omejite čas zaslona

Ko ste zaljubljeni doma in nimate običajnih rutin, ki bi vas motile, je lahko vse preveč enostavno, da se obrnete na svoj mobilni telefon, prenosni računalnik, pametni televizor ali tablični računalnik. Posledično se lahko znajdete prilepljeni na svoje naprave na način, ki še niste bili pred pandemijo. Medtem ko nam internet pomaga, da ostanemo povezani s tistimi, ki jih imamo radi, lahko družabna omrežja tudi ustvarijo dodaten stres v našem življenju.

Leta 2020 se dogaja veliko: po vsem svetu se nadaljujejo protesti Black Lives Matter, dnevne novice o spremembah pandemije, družine so prisiljene v učenje in delo na daljavo, ljudje ne morejo videti bližnjih, predsedniške volitve se približuje in mnogi ljudje se soočajo z ekonomsko negotovostjo.

Vse to je morda pomembno sproti posodabljati, pomembneje pa je vedeti, kdaj se odmakniti od zaslona. Guthmann pravi, da lahko poraba medijev pri mnogih povzroči tesnobo.

Candida Wiltshire, LCSW, LISW-CP , licencirani spletni svetovalec in klinični socialni delavec se strinja in pojasnjuje: Z vsemi različnimi sprožilci leta 2020 je najučinkovitejši način za obvladovanje tesnobe vedeti, kako omejiti izpostavljenost. Učenje omejevanja porabe informacij je ključni dejavnik pri obvladovanju tesnobe zgolj zato, ker prevzamete nadzor nad tem, kaj lahko vplivate na vaše duševno in čustveno stanje.

Pomembno je tudi vedeti, da korak nazaj ni isto kot odjava. Kot pojasnjuje Wiltshire, se nastavitev omejitev razlikuje od ignoriranja dogajanja. Še vedno ste povezani in se zavedate, vendar si povrnete občutek nadzora nad tem, koliko vas sprožijo vsak dan. Prav je, da si vzamete duševni odmor, vsi jih potrebujemo. S tem spodbujate samooskrbo, samorazmislek in prostor, kjer se lahko počutite varno sredi nemirov.

4. Dovolj spite

Čeprav se morda zdi očitno, da to nakazujemo spanje je ključnega pomena med pandemijo je pogosto prvi vidik človekovega življenja, ki je prizadet, ko se spremeni njegovo duševno zdravje. Zaradi motenih rutin in premajhne telesne aktivnosti je težje zlahka zaspati in premalo počitka vsako noč lahko vpliva na vaš dan.

V teh izjemnih časih spanje ni vedno prva stvar v mislih, vendar zelo vpliva na dušenje tesnobe, pravi Bill Fish, certificirani trener znanosti spanja in generalni direktor v Nacionalna fundacija za spanje . Večina nas dela od doma, otroci so od šole in naši urniki so postavljeni na glavo.

Ko se vsak prilagajamo spremembam, ki jih je povzročila pandemija COVID-19, je pomembno, da delamo na svojih vzorcih spanja. Čeprav je v tem nepredvidljivem času morda skušnjava delati iz udobja postelje, to vsekakor ni priporočljivo.

Potrebujete prostor, povezan z delom, in kraj, povezan s počitkom, pravi Fish. Če so črte zamegljene, lahko privede do slabega spanca in povečane tesnobe.

5. Ustvarite svoj dnevni urnik

Ohranjanje običajnega urnika je še posebej težko, kadar svetovna pandemija omejuje socialne interakcije. Vsakodnevno življenje vseh se je leta 2020 popolnoma spremenilo. Socialna distanca meja, kam lahko greste in s kom preživljate čas. Kljub temu je pomembno, da razvijete dnevni urnik, saj je rutina lahko pomembna, če živite z tesnobo ali drugim duševnim zdravjem.

To je še posebej pomembno za družine, pri katerih otroci doživljajo lastno tesnobo zaradi učenja na daljavo, so zaljubljeni doma in ne morejo videti prijateljev in družine.

Z ustvarjanjem te strukture lahko nadzirate svoje omejeno okolje, pravi Guthmann.Ustvarite dnevni urnik, ki ustreza vsem, in se ga držite. To je lahko stabilnost, ki olajša vašo tesnobo, ko se zdi, da se razmere pred vašimi vrati spreminjajo vsak dan. Celo dodajanje manjših dejavnosti v koledar, kot je 10-minutna meditacija, eno uro za branje knjige ali načrtovanje kratkega sprehoda, lahko vse spremeni.

6. Preizkusite vadbe na domu

Eden od načinov, da mnogi ljudje upravljanje njihovega duševnega zdravja je z ohranjanjem njihovega fizičnega zdravja. Vendar pa je večina telovadnic zaprtih zaradi pandemije in skupinski treningi niso najbolj varna možnost. Čeprav je motiviranje samega sebe veliko bolj zahtevno, obstaja veliko orodij, vključno z naročninami in aplikacijami, ki vam omogočajo dostop do tečajev vadbe iz vašega doma. Če se želite gibati na prostem, si oglejte aplikacijo, kot je Zemljevid mojega teka vam bo pomagal slediti vašemu napredku. Medtem pa aplikacije kot Vod in Fiit vam dajo številne treninge, ki jih lahko izvajate v svoji dnevni sobi.

Obisk telovadnice morda trenutno ni možnost - kot odgovor na to odkrijemo nove načine, kako ostati v formi, pravi Thomas McDonagh, Psy.D. klinična psihologinja in ustanoviteljica Dobra terapija SF . To se lahko pridruži navideznim vadbenim vajam, kupite materiale za vadbo doma ali poiščite osamljeno mesto v svoji soseski za vadbo. Zavedamo se izgube in tesnobe, ki jo čutimo, od tam pa se po najboljših močeh prilagodimo in ustvarimo novo normalno.

Če že zdaj najdete občutek skupnosti, tudi če to poteka prek spletnega tečaja, bi lahko v nenavadnem in osamljenem času pomagali povečati vaše duševno zdravje.

7. Ne izpuščajte zdravil

Za mnoge ljudi, ki živijo z obstoječe zdravstvene razmere , ki so morda bolj dovzetni za COVID-19, je zapustitev hiše med pandemijo še posebej strašljiva. Poleg tega se za tiste z anksioznostjo ali depresijo težko odpravi. Preproste naloge, kot je zbiranje receptov iz lekarne ali nakupovanje v trgovinah, so lahko grozljive za navigacijo, vendar je pomembno, da zdravil ne izpustite.

TO storitev dostave na recept bi lahko prihranil veliko stresa in tesnobe in bi bil ena stvar manj, ki bi te skrbela. Lahko se obrnete na SingleCare's dostava lekarne telefon za pomoč na 800-222-2818, da raziščete, kako zdaj vzpostaviti storitev na domu.)

Če ste zaradi COVID-19 izgubili zdravstveno zavarovanje in ste pod stresom, ker nimate kritja, lahko raziščete možnosti. O njih preberite tukaj.

8. Bodite prijazni do sebe

Seveda ni treba posebej poudarjati, da je zdaj bolj kot kdaj koli prej nujno, da se odrežete. Izjemno enostavno je, da si zamudite, ker ste zamudili rok ali zaostali pri gospodinjskih opravilih, vendar je zaradi dodatnih pritiskov na vse nas v trenutni svetovni zdravstveni krizi prijaznost ključnega pomena.

Nežno si opomnite, da kljub temu, kako neprijetno ali neprijetno se počutite, so tesnoba v resnici samo vaši možgani, ki se trudijo biti varni, pravi Max Maisel , Doktorat, klinični psiholog, specializiran za zdravljenje OCD in anksioznih motenj. Pomembno je tudi, da dovolite, da vaša tesnoba obstaja, ne da bi se s tem borili ali nadzorovali. Ko se borimo proti svoji tesnobi, postanemo zaskrbljeni zaradi tesnobe, kar ohranja našo skrb in strah veliko dlje, kot si želimo.

Dr.McDonagh dodaja: Večina ljudi si očita, kako mislijo in se počutijo, toda to je kot krivda za vreme. Ne morete ga nadzorovati, lahko se oblečete le primerno. Resnica je, da ne moremo nadzorovati začetnih misli ali čustev, ki jih doživljamo. Nadzorujemo lahko le, kako se nanje odzivamo.

9. Jejte zdravo

Ko se spopadate s poslabšanjem tesnobe, je lahko prelahko poseči po jedilnem meniju ali pa jesti samo hrano s prigrizki. Zagotavljanje uravnotežene prehrane s svežo hrano in hranili pa lahko močno vpliva na vaše telo in duha.

Jejte hranljivo hrano, predlaga Rashmi Byakodi , BDS, zdravstveni strokovnjak pri Best for Nutrition. Izogibajte se kofeinu in alkoholu; to lahko poslabša vaše stanje. Bodite pozorni na to, kaj jeste, razvijajte pozorno prehranjevanje.

Podobno kot da se vsak dan držite ustaljene rutine, bo tudi vzdrževanje zdravega urnika hrane koristilo vašemu duševnemu in fizičnemu zdravju.

10. Določite sprožilce.

Ljudje doživljajo tesnobo iz nešteto razlogov, zato je pomembno ugotoviti, kaj povzroča poslabšanje vašega stanja. Včasih je mogoče nekatere sprožilce izločiti iz svojega življenja; čeprav so leta 2020 stvari, kot so pandemija koronavirusa in neskončni novičarski cikel, postale nova norma in ne nekaj, kar lahko preprosto izbrišemo iz svojega življenja.

Mnogi ljudje so v stiski in izčrpavajoči tesnobi, ker preprosto nočejo, da bi bilo trenutno stanje nova resnica, pravi Guthmann. Prvi korak k spopadanju z resničnostjo leta 2020 je sprejetje dejstva, da je je nova resničnost.

Carrie Lam , MD, pravi, da je prvi korak pri zdravljenju razumevanje osnovnega vzroka tesnobe.Ali gre za okoljske sprožilce, stres, osnovno hormonsko neravnovesje, neravnovesje nevrotransmiterjev, simpatični prizvok, predlaga, da se vprašate. Preverite, zakaj se to lahko dogaja pri vašem zdravniku, in poskusite to popraviti.

Z obvladovanjem stresorjev v svojem življenju in potencialnih virov tesnobe je mogoče upravljati svoje stanje. Ne glede na to, ali je stresni dejavnik nekaj preprostega, na primer kako ravnate z roki za delo, ali kaj bolj zapletenega, kot je odnos, je pomembno, da na prvo mesto postavite svoje duševno zdravje.

Stres sveta bo vedno prisoten; Način, kako interno ravnamo, je pomemben, pojasnjuje Susan Evening , certificiran trener za obvladovanje tesnobe in stresa.

11. Vprašajte svojega zdravnika o zdravilih proti tesnobi.

Če se raven stresa in tesnobe, s katero se trenutno spopadate, začne počutiti brez nadzora, je morda čas, da se posvetujete s svojim zdravnikom zdravila proti tesnobi . Medtem ko glede zdravil ni nobene velikosti, se bo zdravnik z vami lahko pogovoril o možnih možnostih in se odločil za najboljše zdravljenje.