23 načinov za boljši spanec nocoj
WellnessZgrabi vzglavnik - 13. marec je Svetovni dan spanja , letni mednarodni zdravstveni dogodek, namenjen ozaveščanju o ključnem pomenu dobrega nočnega počitka.
Več kot tretjina vseh odraslih dobi manj kot priporočenih sedem ur spanja na noč, pravi Ameriško združenje za spanje (ASA) . Ta pomanjkanje spanja prispeva k vsem vrstam nesreč, tudi do tistih, ki jih povzroči zaspana vožnja. Kaj vse drži budne?
Spanje se pogosto žrtvuje glede na zahteve glede življenjskega sloga, vključno s poklicno in družbeno odgovornostjo Brandon R. Peters, dr.med , FAASM, zdravnik spanja v Medicinskem centru Virginia Mason in avtor knjige Prespi nespečnost . Pojav neomejene zabave lahko tudi spodkopava spanje. Poleg tega so motnje spanja pogoste - in pogosto spregledane. Po navedbah ASA dejansko ima med 50 in 70 milijoni odraslih v ZDA motnje spanja.
Če se sprašujete, kako bolje spati, je prvi korak ugotoviti vzrok za vaše nemirne noči.
Zakaj ne morem spati ponoči?
Po navedbah obstaja več kot 80 motenj spanja MedlinePlus , spletni zdravstveni vir, ki ga vodi Nacionalna medicinska knjižnica. Nekaj glavnih pogojev spanja vključuje:
- Nespečnost: Nespečnost je najpogostejša specifična motnja spanja, ki jo opredeljujemo kot težave pri padcu ali spanju. Trideset odstotkov Američanov poroča o kratkotrajni nespečnosti, medtem ko 10% poroča o kroničnih težavah, poroča ASA. To vodi do utrujenosti, pomanjkanja koncentracije, motenj razpoloženja in nizke produktivnosti, pravi Nacionalna fundacija za spanje .
- Apneja v spanju: Več kot 22 milijonov Američanov ima apnejo v spanju Ameriško združenje za apnejo v spanju . Gre za potencialno resno stanje, ko med spanjem na kratko prenehate dihati, včasih zaradi blokade v zgornjih dihalnih poteh. Pogosti znaki so glasno smrčanje in zadihavanje po zraku med spanjem, kar običajno vodi do dnevne utrujenosti.
- Sindrom nemirnih nog: Ta motnja živčnega sistema ustvarja nekontrolirano željo po premikanju nog med spanjem. Simptomi se običajno pojavijo v večernih urah pred spanjem in morda med daljšim obdobjem sedečega vedenja (kot je dolga vožnja z avtomobilom).
- Jet lag: Potnikom ni začasna ta začasna motnja spanja, ki se pojavi, ko je po prihodu v nov časovni pas motena vaša notranja ura (ali cirkadiani ritem).
- Hipersomnija: Narkolepsija je najbolj priljubljena oblika hipersomnije, razreda motenj spanja, ki vključuje pretirano dnevno zaspanost. Zaradi te motnje lahko zaspite ob neprimernih časih, na primer v službi ali med vožnjo.
Druga pogosta vprašanja vključujejo spanje, spanje, nočne groze in še več.
Kako do boljšega spanca v 23 korakih
Dobra novica ste vi lahko s temi preprostimi nasveti si zagotovite kvaliteten spanec z gojenjem zdravih navad pred spanjem.
1. Držite se urnika spanja.
Med vsemi nasveti za spanje, ki ste jih kdaj prebrali ali slišali, je najpomembnejše, da se držite enega urnika spanja - vsak dan, pravi Michael J. Breus, dr. , Zdravnik spanja, klinični psiholog in diplomat Ameriškega odbora za medicino spanja in sodelavec Ameriške akademije za medicino spanja.
Z drugimi besedami, pojdite spat in se zbudite vsak dan približno ob istem času, vključno z vikendi. Ko ima spanec običajni ritem, se bo vaša biološka ura sinhronizirala in vse druge telesne funkcije bodo bolj gladke, vključno s spanjem, pravi Breus.
dva. Ustvari ritual pred spanjem.
Rutina pred spanjem bo telesu sporočila, da je skoraj čas za dremež. Breus priporoča, da običajno sledite zdravim spalnim navadam ali higieni spanja. Načrtujte uro tihih dejavnosti, ki jih lahko zaustavite, na primer zatemnitev luči, skodelico kamiličnega čaja ali nočne kreme
3. Naredi nekaj dolgočasnega.
Dr. Peters priporoča, da v svoj večerni ritual vključite vsaj eno sproščujočo aktivnost. Izberite nekaj, kar je 'dolgočasno', na primer branje knjige, predlaga. Breus pravi, da lahko dnevniki ali topla kopel pred spanjem razbremenijo stres, kar lahko pripravi dober spanec.
Štiri. Izklopite vse naprave.
Izklopite televizor, računalnik in pametni telefon (in da, to vključuje tudi odklop od družabnih omrežij). Breus pojasnjuje, da modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, lahko zavira nastajanje melatonina, hormona, ki pomaga cirkadianemu ritmu vašega telesa.
5. Izberite pravo blazino.
Najboljši vzglavnik je odvisen od vašega želenega položaja spanja, pravi Nacionalna fundacija za spanje . Na primer, stranski pragovi naj uporabljajo blazino, ki podpira glavo, vrat in ramena. Želodčni pragovi naj se odločijo za tanko blazino, da bo hrbtenica ravna.
6. Znižajte temperaturo.
Nastavite termostat med 60 in 67 stopinjami. Strokovnjaki za spanje pravijo, da je to idealna temperatura v spalnici za lovljenje z-jev. Čeprav se to morda sliši nekoliko hladno, se vaše telo naravno ohladi, ko se pripravlja na spanje, pojasnjuje Breus. Tako z znižanjem telesne temperature lažje hitreje zaspite.
7. Izogibajte se prespavanju.
Ne preživljajte preveč časa v postelji, opozarja dr. Peters. Povprečna odrasla oseba potrebuje 7 do 9 ur spanja, da se počuti spočita, če pa presežete svoje potrebe po spanju, boste razliko preživeli budno. Pretirano spanje je lahko znak težave, zato se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate težave z vstajanjem.
8. Naj sonce vstopi.
Ko se budilka zjutraj izklopi, se po najboljših močeh vsaj 15 minut izpostavljajte neposredni sončni svetlobi. Z okrepitvijo cirkadianega ritma bo to lažje prebujanje in lažje zaspanje vsak dan ob istem času, pojasnjuje dr. Peters.
9. Znojite se.
Redna vadba je odlična za vaše splošno zdravje in vam pomaga, da spite ponoči, pravi Breus. Čeprav raziskovalci ne razumejo popolnoma, zakaj, Johns Hopkins Medicine poroča, da je dokazano, da zmerna aerobna vadba poveča količino počasnega spanja (sicer znanega kot globok spanec), hkrati pa pomaga pri stabilizaciji razpoloženja in sprostitvi, kar lahko spodbudi telo k naravnemu prehodu v spanec. Samo ne delajte preblizu pred spanjem, lahko vas energizira in oteži zaspanje.
10. Omejite vnos kofeina.
Do 14. ure odrežite vse kofeinske pijače (vključno s kavo, čajem in soda). vsak dan, predlaga Breus. Kofein ima tako imenovano 'razpolovno dobo' približno osem ur, kar pomeni, da se njegova raven po tem času v vašem sistemu sicer zmanjša, vendar je še vedno nekoliko učinkovita, pojasnjuje.
enajst. Omejite tudi vnos alkohola.
Odložite vino, pivo ali koktajle vsaj tri ure, preden zadenete rjuhe. Alkohol zmanjša vaš spanec REM (hitro premikanje oči), fazo spanja, ki se pojavi v prvih 90 minutah po tem, ko zaspite. Osnovnega razloga za spanje REM ne razumemo povsem, vendar desetletja študij močno nakazujejo, da zagotavlja pomembne razvojne in obnovitvene funkcije za možgane, pravi Breus. Menijo, da ta faza spanja pomaga pri utrjevanju spomina in čustveni obdelavi.
12. Preskoči dremež.
Ljudje, ki imajo težave s spanjem, bi se morali upreti želji, da bi dremali podnevi. Dremanje čez dan lahko vpliva na količino spanja, ki ga lahko spite ponoči. Nadoknadovanje izgubljenega spanca ohranja težave s spanjem tako, da vpliva na naslednjo noč, pojasnjuje dr. Peters.
13. Prigrizek nekaterih živil.
Prigrizki pred spanjem ponoči običajno niso priporočljivi. Če pa mora kdo prigrizniti, pa Nacionalna fundacija za spanje priporoča prigrizek zapletenih ogljikovih hidratov in celih zrn, kot so kokice ali ovsena kaša, nad rafiniranimi sladkorji. Zdrave maščobe, kot so mandlji ali orehi, vsebujejo melatonin, ki vam lahko pomaga, da se počutite zaspani. Puste beljakovine, kot je skuta, vplivajo na oddajnik možganov serotonin, ki pomaga uravnavati cikel budnosti spanja in notranjo telesno uro.
14. Samo pred spanjem ne jejte preveč.
Če imate pozno večerjo, razmislite o zmanjšanju velikosti porcije. Ko je vaše telo zavzeto za prebavo večjega obroka, lahko zaspanje traja dlje - in bolj verjetno je, da boste spali nemirno, navaja Breus.
petnajst. Poskusite z aromaterapijo.
Tri visoko koncentrirana eterična olja - sivka, baldrijan in bergamotka - imajo lastnosti, ki lahko povzročijo spanje, Nacionalna fundacija za spanje . Organizacija predlaga, da v difuzor ali neposredno na blazino dodate nekaj kapljic katerega koli od teh olj.
16. Ostanite v postelji.
Če se ponoči zbudite, ostanite ležeči. Breus pojasnjuje, da je vaš srčni utrip med spanjem - in tudi ko prvič odprete oči - počasen in sproščen, vendar bo sedenje v postelji in vstajanje iz postelje povečalo srčni utrip in okrepite živčni sistem. Zaradi tega lahko težje zaspimo nazaj.
17. Priključite nočne luči.
Če pa je vstajanje iz postelje (za obisk stranišča ali iz kakršnega koli drugega razloga) nujno, namestite nočno lučko na pot od spalnice do kopalnice. Breus pojasnjuje, da bo vklop močne svetlobe ustavil proizvodnjo melatonina. Ljudje, ki imajo osteoporozo ali so nagnjeni k zlomom, bi morali imeti nočne luči, da bi se izognili padcu, če bi morali ponoči uporabljati stranišče.
18. Vadite to dihalna vaja.
Če se boste sredi noči znašli pod stresom in popolnoma budni, boste morali umiriti svoje dirkaške misli in svoje dirkaško srce, preden lahko spet zaspite. Breus priporoča izvajanje dihalne metode 4-7-8: vdihnite štiri sekunde, sedem sekund zadržite dih in osem sekund počasi izdihnite. To tehniko sproščanja ponavljajte tolikokrat, kolikor je potrebno, dokler srčnega utripa ne znižate na optimalno hitrost spanja 60 utripov ali manj na minuto.
19. Obrni se od budilke.
Izogibajte se gledanju minut, kako odtekajo, ne glede na to, ali imate težave z zaspanjem ali ob polnoči. Če ste že videli čas - in strmite v strop - poskusite situacijo pozitivno zavrteti. Panika zaradi spanja, ki ga zamujate, vam ne bo pomagalo spati, zato si recite: 'Super, dobim X število ur več za odličen spanec, svetuje Breus. Osredotočite se na sprostitev in ostanite pozitivni.
dvajset. Naj bo sreča navada.
Študija iz februarja 2018, objavljena v Časopis za vedenjsko medicino sestavljalo je več kot 3.500 odraslih med 32. in 51. letom starosti, je zaključilo, da bodo optimistični ljudje redno poročali o dobri kakovosti spanja. Pravzaprav so v petletnem študijskem obdobju prostovoljci z višjo stopnjo optimizma imeli 74% možnosti, da ne trpijo zaradi nespečnosti.
enaindvajset. Pojdite v lekarno.
Če je boljše spanje še vedno izziv, dr. Peters predlaga, da se odločite za dodatek melatonina brez recepta . Melatonin je naravni hormon, ki spodbuja spanje, vendar ga telo naredi zelo malo, zato se izogibajte večjim odmerkom, dodaja. Splošno varen priporočeni odmerek je od 0,5 mg do 3 mg. Drugi pripomočki za spanje brez recepta vključujejo koren baldrijana , kot tudi sedativni antihistaminiki difenhidramin (kot je npr Benadril in Aleve PM ) in doksilamin ( Unisom SleepTabs ). Seznanite jih z ušesnimi čepi ali aparatom za beli hrup, da boste lažje spali.
22. Poiščite terapijo.
Dr. Peters tudi svetuje, da stanje spanja zdravite s kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost (CBTI). Ta program lahko nauči vrsto spretnosti za izboljšanje spanja z dolgotrajnimi koristmi, pojasnjuje. To lahko storite s pomočjo vedenjskega psihologa, s spletnim tečajem ali s knjigo, ki vas bo vodila skozi zdravljenje.
2. 3. Razmislite o pripomočkih za spanje na recept.
Za kronične težave s spanjem se s svojim zdravnikom pogovorite o različnih zdravilih, ki so na voljo za zdravljenje različnih simptomov, povezanih z motnjami spanja, vključno z sedativnimi hipnotiki Z (kot je npr. Lunesta in Ambien ), dvojni antagonisti oreksinskih receptorjev ( Belsomra ), agonisti melatoninskih receptorjev (Rozerem) in antidepresivi ( Silenor ). Upoštevajte, da bi morale imeti uspavalne tablete omejeno vlogo in jih ne bi smeli zahtevati po nekaj tednih, svetuje dr. Peters.
POVEZANE: Nevarnosti uporabe opioidov kot pripomočkov za spanje
Kdaj k zdravniku glede motenj spanja
Razmislite o oceni zdravstvenega delavca, če imate težave s spanjem ponoči, čeprav se po najboljših močeh trudite, da bi upoštevali preizkušene nasvete za spanje. Če zdravnik priporoči zdravilo za spanje brez recepta ali zdravilo na recept, SingleCare sodeluje z več kot 35.000 lekarnami po vsej državi (vključno s CVS, Target, Walgreens in Walmart), da vam ponudi ugodne cene za vaše recepte.
