Kateri dodatek magnezija je pravi zame?
WellnessČe so vaše edine izkušnje z magnezijem, ki se prodajajo brez recepta, le občasni dodatek magnezijevega mleka do lajšate prebavne stiske , Ugani kaj? Obstaja cel svet magnezijevih dodatkov! To čudovito hranilo je na voljo v več formulacijah, pri čemer je namen vsake sorte zdravljenje različnih simptomov.
Da se boste lažje odpravili v lokalno lekarno, trgovino z zdravo hrano ali trgovino z vitamini in kupili najboljšo vrsto dodatek magnezija za vas smo prosili strokovnjake, da predstavijo vse vaše možnosti - in dajo nekaj priporočil, kako, kdaj in zakaj jemati magnezij.
Kaj je magnezij?
Magnezij je bistveni mineral, ki ga mora človeško telo uravnavati od mišic in živčevja do proizvodnje energije, krvnega sladkorja in krvnega tlaka. Nacionalni zavodi za zdravje (AMERIŠKI NACIONALNI INŠTITUT ZA ZDRAVJE). Večina odraslih potrebuje od 300 do 400 miligramov (mg) magnezija na dan, večina pa izvira iz tega, kar jeste - živila, kot so kuhani fižol, indijski oreščki in mandlji, avokado, banane, zelenolistna zelenjava, temna čokolada, polnozrnata žita in rjava riž ima visoko vsebnost magnezija, tako kot veliko obogatenih živil. Celoten seznam virov hrane, bogate z magnezijem, lahko najdete v Uradu za prehranske dodatke NIH tukaj .
Kljub temu morda ne boste dobili toliko tega hranila, kot si mislite.
Ocenjuje se, da približno 80% ljudi primanjkuje magnezija, pravi naturopatski zdravnik Jaquel Patterson, ND, medicinski direktor Fairfield Family Health v Connecticutu.
TO 2017 Znanstveni študij potrjuje, da je to razumna ocena, ki razkriva, da približno dve tretjini zahodne populacije verjetno primanjkuje magnezija (stanje, imenovano hipomagneziemija). Večina zdravih ljudi lahko reši kratkotrajno pomanjkanje, dolgoročno pa lahko opazite simptome, kot so:
- Izguba apetita
- Slabost ali bruhanje
- Utrujenost in mišična oslabelost
- Mišični krči
- Srčna aritmija
- Otrplost ali mravljinčenje
Ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami, kot so Crohnova bolezen, celiakija in diabetes tipa 2, so bolj izpostavljeni tveganju, da bi jim primanjkovalo magnezija, kot tudi ljudje na določenih zdravilih (na primer kemoterapevtska zdravila, nekateri antibiotiki, diuretiki in zaviralci protonske črpalke).
Prednosti magnezija
Koristi prehrane z magnezijem za zdravje so lahko široke, čeprav v nekaterih primerih ni dovolj raziskav, ki bi dokončno trdile, da je povečanje vnosa zanesljivo zdravljenje. Magnezij lahko pomaga izboljšati naslednje:
Zaprtje
Dodaten magnezij lahko uravnava vaše črevesje, tako da deluje kot osmotsko odvajalo , črpanje vode v črevesje in lažje prehajanje. Magnezijev citrat in magnezijev hidroksid sta pogosta primera osmotskih odvajal.
POVEZANE: Zdravljenje zaprtja in zdravila
Delovanje mišic
Če imate sindrom nemirnih nog ali mišične krče, vam lahko pomaga prehransko dopolnilo. Žal je večina teh nasvetov anekdotičnih; več pregledov študij, ki preučujejo povezavo med magnezijem in lajšanjem mišičnih krčev, vključno z ta iz Cochranea , niso pokazali jasnih dokazov, da so dodatki magnezija učinkoviti (malo raziskav kaže, da bi lahko bili koristni za nosečnice, ne pa tudi za preostalo prebivalstvo.)
Migrena
Oba Ameriško društvo za glavobol in Ameriška fundacija za migreno strinjajo se, da lahko magnezijevi dodatki učinkovito zmanjšajo resnost in pogostnost migrenskih glavobolov, verjetno zato, ker je bilo dokazano, da imajo ljudje z migreno nižjo raven magnezija od povprečne. V zadnjih letih je celo postal reden del preventivne oskrbe mnogih bolnikov z migreno, zlasti za tiste z menstrualne migrene .
POVEZANE: Zdravljenje migrene in zdravila
Visok krvni pritisk
Magnezij ima vazodilatacijske lastnosti. To pomeni, da lahko pomaga pri sprostitvi krvnih žil in ohranjanju normalnega krvnega tlaka. Trenutni dokazi kažejo na majhno znižanje krvnega tlaka z dodatki magnezija, ki bi sčasoma lahko privedel do boljšega zdravja srca in manjše tveganje bolezni srca in ožilja, srčnega napada in možganske kapi. Na primer, a 2016 pregled študij v Hipertenzija ugotovili, da je bilo povprečno dodajanje 368 mg na dan tri mesece povezano z nižjimi sistoličnimi in diastoličnimi krvnimi tlaki.
POVEZANE: Kako naravno znižati krvni tlak
Odpornost na inzulin
Po navedbah NIH lahko pomanjkanje magnezija poveča odpornost na inzulin - pogosto je predhodnica razvoja diabetesa tipa 2. A 2007 metaanaliza objavljeno v Journal of Internal Medicine preučil vlogo vnosa magnezija pri preprečevanju diabetesa tipa 2; skoraj vse obravnavane študije so pokazale, da bi lahko povečanje vnosa magnezija celo za 100 mg na dan povečalo občutljivost na inzulin in zmanjšalo tveganje za diabetes tipa 2.
Depresija in tesnoba
Ker magnezij prispeva k delovanju živcev, je bila proučena tudi njegova vloga pri preprečevanju in zdravljenju nevroloških motenj. Po navedbah a Študija 2018 v Hranila , pomanjkanje magnezija je lahko odgovorno za večjo pojavnost depresije, tesnobe in kronične bolečine - povečan vnos pa lahko ublaži nekatere simptome, povezane s temi stanji. Obstajajo tudi nekatere raziskave, ki preučujejo vpliv magnezija na kakovost spanja in nespečnost , pa tudi možne koristi za otroci s hiperaktivnostjo s pomanjkanjem pozornosti (ADHD).
Neželeni učinki magnezija
Magnezij na splošno velja za varen. Po besedah Jeffreyja Fudina, Pharm.D., Odgovornega urednika časopisa paindr.com , neželeni učinki dodajanja magnezija - kot so slabost, bruhanje, zardevanje obraza, zaspanost in letargija, znižanje krvnega tlaka in srčne nepravilnosti - so običajno opaženi le v zelo visokih odmerkih nad 5.000 mg na dan.
Čeprav verjetno ne boste vzeli dovolj magnezija, da bi imeli neželene učinke, je možno, da bi dodatek lahko vplival na drugo zdravilo, ki ga jemljete, ali pa bi bil kontraindiciran za obstoječe zdravstveno stanje. Tej vključujejo:
- Zdravila za zdravljenje osteoporoze , všeč Fosamax , ki lahko zmanjša absorpcijo iz želodca, če ga jemljete z magnezijem. Ti dve zdravili naj bi bili ločeni vsaj dve uri, pravi dr. Fudin. V nasprotnem primeru lahko vpliva na zdravje kosti.
- Nekateri razredi antibiotikov , vključno s tetraciklini, kot je doksiciklin, in kinoloni, kot sta levofloksacin in ciprofloksacin. Dr.Fudin priporoča jemanje teh antibiotikov dve uri pred ali šest ur po njem magnezija, da se izognemo kakršni koli interakciji.
- Nekateri diuretiki uporablja se za zdravljenje bolezni srca, kot so amilorid, spironolakton in triamteren, za katere dr.Fudin pravi, da lahko v telesu zadrži magnezij in lahko povzročijo nevarno visoke ravni, če ga tudi dopolnjujete.
Ljudje z dejavniki tveganja, kot je poslabšanje delovanja ledvic - vključno s starejšimi odraslimi in bolniki s sladkorno boleznijo -, bolj verjetno kopičijo magnezij, pravi dr. Fudin, zato naj dodajajo magnezij le pod skrbjo in nadzorom zdravnika. ali farmacevt.
Vrste magnezija
Če uporabljate dodatek za magnezij v Googlu in opazite ducat različnih sort, se vam zdi, da potrebujete diplomo iz kemije, da ugotovite razliko med njimi.
Na srečo vam lahko to olajšamo: vse je v odnosih. Odvisno od tega, s katerimi drugimi elementi je magnezij v kombinaciji, se nekatere oblike lažje absorbirajo v krvni obtok kot druge - in to lahko spremeni način delovanja magnezija v vašem telesu.
Različne možnosti formulacije so pomembne, ker imajo različno sposobnost absorpcije iz črevesja v krvni obtok, pravi dr. Fudin. Nekateri so bolj topni v vodi v primerjavi z drugimi in se zato lažje absorbirajo v kri, [medtem ko] soli, ki se slabše absorbirajo, pustijo magnezij v črevesju, kjer postane osmotsko odvajalo.
Lahko absorbira: Magnezij klorid, magnezijev citrat, magnezijev aspartat, L-treonat, laktat, glicinat, malat, orotat in tavrat
Manj dobro absorbiran: Oksid in sulfat (ki se običajno nanašata na kožo, vendar ni veliko dokazov, da bi se tudi ta dobro absorbiral)
Najboljši dodatki magnezija
Na vas in vašega zdravstvenega delavca je, da določite, kateri dodatek magnezija morate jemati. Ker pa je pri iskanju prave formulacije pogosto treba pretehtati, kako dobro se magnezij absorbira v vaš krvni obtok glede na to, kaj želite ali potrebujete magnezij, lahko razumno uganite, kje začeti.
Primerjajte dodatke magnezija | ||||
---|---|---|---|---|
Formulacija | Magnezij pomešan z | Standardni dnevni odmerek | Najboljše za zdravljenje | Pridobite kupon |
Magnezijev klorid(Blagovna znamka: SlowMag) | Elementarni klor
| 200-500 mg | Zgaga, zaprtje, bolečine v mišicah (aktualno) | Pridobite kupon |
Magnezijev citrat(Blagovna znamka: Natural Vitality Calm) | Citronska kislina | 300-600 mg (ali količina tekočine / praška, priporočena na embalaži) | Zaprtje, migrene, nihanje razpoloženja (lahko izboljša tesnobo in depresijo) | Pridobite kupon |
Magnezijev glicinat | Glicin(aminokislina) | 300-600 mg | Nespečnost, tesnoba, stres | Pridobite kupon |
Magnezijev laktat(Blagovna znamka: Mag Tab SR) | Mlečna kislina | 200-400 mg | Blage prebavne težave, nizka vsebnost magnezija | Pridobite kupon |
Magnezijev L-treonat (blagovna znamka: Magtein) | Treonska kislina | 1.500-2.000 mg | Nevrološka vprašanja, kot so ADHD, demenca, tesnoba, depresija | Nauči se več |
Magnezijev malat (blagovna znamka: MagSRT) | Jabolčna kislina | 200-500 mg | Kronična bolečina, utrujenost, nizka raven magnezija | Nauči se več |
Magnezijev orotat | Orotska kislina | 200-500 mg | Nizka raven magnezija, kardiovaskularna podpora | Nauči se več |
Magnezijev oksid(Blagovna znamka: Mag-Ox) | Kisik | 200-500 mg | Zgaga in prebavne motnje | Pridobite kupon |
Magnezijev sulfat(Blagovna znamka: Epsom sol) | Žveplo in kisik | Peroralna uporaba : 2-6 žličk, raztopljenih v 8 oz vode (odrasli in otroci, starejši od 12 let) Lokalna uporaba : 2 skodelici, raztopljeni v galoni tople vode | Boleče mišice, lajšanje stresa | Pridobite kupon |
Magnezijev tavrat | govedo(aminokislina) | Do 1.500 mg | Kardiovaskularna funkcija (lahko izboljša raven krvnega sladkorja in krvnega tlaka) | Pridobite kupon |
Opomba: To so priporočila za povprečni odmerek, ki jih ponujajo proizvajalci dodatkov; najbolje je upoštevati strokovni zdravniški nasvet zdravstvenega delavca glede odmerjanja magnezija. Vedno obvestite svojega zdravnika o vseh dodatkih, ki jih začnete jemati.
Magnezijevi dodatki za otroke
Vedno se morate pogovoriti z otroškim pediatrom, preden jim daste dodatke, vendar je magnezij v mnogih primerih lahko varna izbira za otroke z ADHD ali sindromom nemirnih nog.
Magnezijev L-treonat je na voljo otrokom prijaznemu prahu in ima lahko možganske koristi, ki lahko pomagajo pri ADHD, pravi dr.Patterson. Magnezijev oksid ali citrat se lahko uporablja za otroke s sindromom nemirnih nog ali otroke, ki samo potrebujejo pomoč, da se ponoči ustalijo.
Po Klinika Mayo , priporočeni prehranski dodatek (RDA) za otroke do 3. leta starosti je od 40 do 80 mg na dan, medtem ko otroci med 4. in 6. letom lahko sprejmejo 120 mg, otroci med 7. in 10. letom pa 170 mg. Vaš pediater pa vam lahko priporoči večji ali nižji odmerek glede na splošno otrokovo zdravje in simptome.
Na primer dr. Patterson staršem starejših otrok običajno predlaga, naj začnejo s 300 mg magnezija in po potrebi počasi povečujejo količino. Vendar lahko odmerki od 500 do 600 mg povzročijo tekoče blato (kar je znak, da morate odmerek nekoliko znižati). Če vaš otrok ne mara piti dodatkov magnezija, jih je veliko na voljo v žvečilnih ali celo gumijaste formulacije .