Vaš vodnik za odpravo prediabetesa z dieto in zdravljenjem
Zdravstvena vzgojaRedno opravljate krvne preiskave le zato, da vas pokliče zdravnik. Imate prediabetes, stanje, v katerem je raven sladkorja v krvi višja od običajne, vendar premalo za diagnozo diabetesa tipa 2.
Približno 84 milijonov Američanov jih ima prediabetes po Centrih za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC), ki lahko na koncu povečajo tveganje za razvoj diabetesa tipa 2, bolezni srca ali možganske kapi. Sladkorna bolezen tipa 2 se razlikuje od diabetesa tipa 1, pogoja, ko ljudje ne proizvajajo insulina. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 se na inzulin ne odzivajo tako dobro, kot bi morali, nato pa kasneje v bolezni njihova telesa prenehajo proizvajati dovolj insulina.
Kaj je prediabetes?
Če imate sladkor v krvi med 100 in 125 mg / dl pri dveh ali več preiskavah glukoze v krvi na tešče ali če vaše število pade med 5,7% in 6,4% na testu AIC, ki meri povprečno raven krvnega sladkorja, imate preddiabetes. v zadnjih dveh do treh mesecih.
Diagnoza pred diabetesom se lahko sliši zastrašujoče. Dobra novica pa je, da je prediabetes obrnjen nazaj - s preprostimi spremembami življenjskega sloga lahko preprečite, da bi prešel v diabetes tipa 2.
To je diagnoza, ki jo je treba jemati resno, toda z zgodnjim posredovanjem, na primer z zdravo prehrano, vzdrževanjem zdrave telesne teže in rednim gibanjem, lahko ljudje zmanjšajo tveganje za razvoj diabetesa tipa 2, pravi dr. Osama Hamdy, avtor knjiga, Preboj diabetesa.
POVEZANE: Vodnik po prediabetesu
9 načinov, kako začeti obračati prediabetes naravno
Tu je še nekaj strokovnih nasvetov, ki vam bodo pomagali preveriti raven sladkorja v krvi in preprečiti diabetes tipa 2. Začnite z enim ali dvema preprostima korakoma in ko jih obvladate, dodajte še par.
1. Izlijte nekaj kilogramov.
Pridobivanje teže, zlasti okoli trebuha, poveča tveganje za razvoj diabetesa tipa 2. Tudi zmerna izguba teže lahko pomaga zmanjšati to nevarnost in izboljša raven sladkorja v krvi. V svoji raziskavi je dr. Hamdy ugotovil, da so tisti, ki so izgubili 7% svoje telesne teže (kar je 16 kilogramov pri 225 kilogramov težki ženski), izboljšali sposobnost odzivanja na inzulin za približno 57%. To je velika razlika!
2. Izberite pravo hrano.
Dr. Hamdy's raziskave kaže, da so tisti, ki so sledili sredozemskemu načrtu prehranjevanja, ne da bi omejili kalorije, pokazali večje izboljšanje glikemičnega nadzora in občutljivosti na inzulin kot tisti, ki so se držali drugih diet.
Živila, kot so oves, polnozrnata žita, jogurt in mlečni izdelki, zelenolistna zelenjava, jabolka, borovnice, orehi, rjavi riž in stročnice, so povezana z zmanjšanim tveganjem za diabetes, pojasnjuje dr. Hamdy. Pomembno je, da jeste beljakovine, kot so ribe, piščanec in puran, polnozrnata žita in mlečni izdelki.
Priporoča tudi uporabo glikemičnega indeksa (GI) kot orodja za določanje, kako lahko nekatera živila vplivajo na krvni sladkor. Indeks razvršča živila na lestvici od 1 do 100. Hrana z visoko vsebnostjo GI, na primer tista z veliko predelanih ogljikovih hidratov, vam bo hitreje zvišala krvni sladkor. Hrana, uvrščena nižje na lestvici GI - na primer tista, bogata z vlakninami, beljakovinami in maščobami - se bolj postopoma dviguje raven sladkorja v krvi . The Ameriško združenje za diabetes ponuja več informacij o GI in receptih, prijaznih do diabetesa.
In ne pozabite vaditi nadzora nad porcijami. Razmislite o tem, da preklopite na manjši krožnik in ob vsakem obroku popijete poln kozarec vode, da boste ublažili apetit.
3. Izogibajte se določeni hrani.
Prehrana močno vpliva na raven glukoze v krvi in uživanje napačne hrane lahko poveča tveganje za razvoj diabetesa tipa 2.
Omejite nasičene maščobe in rafinirane ogljikove hidrate, pravi dr. Hamdy. Zmanjšajte porabo predelanega mesa in vsega, narejenega iz bele moke, kot so pica, vrečke in testenine, in sladkih živil, kot so sladoled, mlečna čokolada in sok.
Druga živila, ki se jim je treba izogniti ali jih omejiti, če se ukvarjate s prediabetesom, vključujejo ocvrto hrano, vse s transmaščobami in visokokalorično hrano z veliko maščobami.
4. Povečajte vnos vlaknin.
Vnos priporočene dnevne količine vlaknin v vaši prehrani lahko pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi.
Večina ljudi ne dobi priporočenega vnosa 25 do 30 gramov prehranskih vlaknin na dan, pravi Leigh Tracy, RD, dietetičarka in vzgojiteljica diabetesa v Center za endokrinologijo pri Medicinskem centru Mercy v Baltimoru. Povečanje vnosa neškrobne zelenjave (beluši, fižol, korenje in drugo) na pol krožnika tako za kosilo kot za večerjo je odličen način, da dosežemo ta cilj.
5. Izberite prave pijače.
Za tiste s prediabetesom so sladkane pijače, polne fruktoze, najslabša izbira in so povezane z odpornostjo na inzulin.
Namesto pitja sode ali sladke kavne pijače spodbujam hidracijo telesa z vodo, nesladkanim čajem ali vodo, napolnjeno s sadjem, za dodaten okus, pravi Tracy.
Pomembno je tudi, da ostanete pravilno hidrirani. Študije ugotovili, da lahko količina vode, ki jo pijete, vpliva na to, kako vaše telo uravnava krvni sladkor. Ko ne pijete dovolj vode, postane glukoza v krvnem obtoku bolj koncentrirana, kar vodi v višjo raven sladkorja v krvi.
Večina ljudi mora vsak dan popiti 8-10 skodelic vode (več, če je vroče in vlažno).
6. Sprejmite redno vadbo.
Raziskave je pokazala, da so nizke ravni aktivnosti povezane z višjo koncentracijo sladkorja v krvi, tudi pri odraslih z zdravo telesno težo.
Priporočam, da se ukvarjate z nekaterimi gibi, v katerih uživate in jih boste še naprej počeli, pravi Tracy. Če je hoja po parku za vas zabavna, se odločite in si prizadevajte za tri do pet dni neke vrste gibanja.
Hamdy pravi, da najboljši režim vadbe za razveljavitev prediabetesa vključuje kombinacijo raztezanja, aerobne vadbe in treninga moči ali upora.
Raztezanje vključuje pretok krvi, povečuje obseg gibanja sklepov in preprečuje poškodbe, pravi. Aerobna vadba, ki lahko vključuje plavanje ali hitro hojo, je dobra za zdravje srca in trening moči ohranja mišično maso.
Čeprav priporoča, da poskušate na koncu doseči 300 minut vadbe na teden, pravi, da je to mogoče doseči tudi tako, da jo razbijete v kratkih rafalih po 10 minut.
Po kosilu in večerji se sprehodite in med gledanjem svoje najljubše televizijske oddaje uporabite pasove ali uteži, pravi Hamdy. Raziskave so pokazale, da če dejavnost opravljate vsak dan 66 dni, to postane navada.
7. Spremljajte sladkor v krvi s svojim zdravnikom.
Tistim s prediabetesom se običajno letno na letnih pregledih preverja raven sladkorja v krvi. Če imate prediabetes, imate večje tveganje za razvoj diabetesa tipa 2, če:
- So starejši od 60 let
- Imajo visok indeks telesne mase (ITM)
- Imate zgodovino gestacijskega diabetesa
Za rizične bolnike lahko zdravniki predpišejo zdravilo, imenovano metformin, ki pomaga zniževati količino sladkorja v krvi.
Ameriško združenje za sladkorno bolezen (ADA) priporoča letno pregledovanje ljudi, starih 45 let ali več - prej za tiste s prekomerno telesno težo ali z družinsko anamnezo diabetesa. Seveda rasne in etnične skupine kot so Afroameričani, Latinoamerikanci, Indijanci in Azijci, bolj verjetno razvijejo prediabetes.
8. Poskrbite, da boste dovolj spali.
Premalo spanja - manj kot sedem ur na noč - in slaba kakovost spanja se lahko povečata odpornost proti insulinu .
Kakovostno spanje (7,5–8 ur na noč) je ključnega pomena za zdravje, pravi Tracy. Nezadostno kakovostno spanje lahko poveča stresne hormone v telesu, kar lahko privede do povišane ravni sladkorja v krvi.
Strokovnjaki priporočajo vzdrževanje rednega urnika spanja, kadar je to mogoče, poiskati zdravniško pomoč, če imate nespečnost ali trpite zaradi smrčanja (kar bi lahko bil znak apneje v spanju), in dobro higieno spanja. To pomeni, da v spalnici ni nobenih elektronskih naprav, tako da spalnica ostane temna, hladna in tiha ter da ne uživate hrane ali alkohola pozno zvečer.
9. Zmanjšajte stres.
Ko ste pod fizičnim stresom, se lahko raven sladkorja v krvi poveča.
Obvladovanje duševnega stresa je ključni del izgube teže in učinkovitega nadzora glukoze, pravi Hamdy. Pomembno je, da vadite dihalne in sprostitvene tehnike, ki pomagajo obvladovati vsakodnevne stresne dejavnike.
Medtem ko so nekateri ugotovili, da je joga dober protistrup, lahko molitev, meditacija, telesna aktivnost, pogovor s terapevtom ali prijateljem o vašem stresu ali pridružitev podporni skupini (na spletu ali osebno) pomagajo znižati raven stresa.
Z vztrajnostjo in podporo vaše zdravstvene ekipe lahko začnete s preobrazbo prediabetesa in izboljšanjem svojega splošnega zdravja.
