Kako varno vaditi z visokim krvnim tlakom

Vadba za zdravstveno vzgojo Rx

Vadba je pomembna za naše splošno zdravje. Do decembra lani ste bili verjetno pripravljeni spregovoriti do leta 2020 in ste si morda zastavili nekaj zdravstvenih in telesnih ciljev za leto 2021. Kaj pa, če imate visok krvni tlak? Ali se visok krvni tlak in vadba varno mešata? Ali so nekatere vaje boljše od drugih in ali zdravila za krvni tlak motijo ​​vadbo?

Ali je varno vaditi z visokim krvnim tlakom?

Telesna aktivnost ima pomembno vlogo pri preprečevanju in uravnavanju visokega krvnega tlaka. Raziskave iz Ameriško združenje za srce ugotovili, da je pri ljudeh, ki so delali štiri (ali več!) ur na teden, 19% manj možnosti za visok krvni tlak kot pri manj aktivnih ljudeh. Vendar pa obstaja nekaj posebnih pomislekov, če že imate povišane številke.

Hipertenzija, povzročena z vadbo

Vadbena hipertenzija se pojavi, ko se krvni tlak med vadbo nenavadno zviša, pravi Anne Doroba, dr.med , fiziatrinja v Orland Parku v Illinoisu. Običajni krvni tlak za odraslo osebo je manj kot 120 sistolični (zgornje število) in manj kot 80 diastolični (spodnje število).

Vadba naravno povzroči zvišanje krvnega tlaka, toda dr. Doroba pravi, da se hipertenzija pri vajah pojavi, ko krvni tlak pri moških doseže več kot 210 sistoličnih, več kot 190 sistoličnih pri ženskah in več kot 110 diastoličnih pri obeh spolih. To je dejavnik tveganja za stalen, resen visok krvni tlak tudi pri počitku.

Zdravila za krvni tlak

Tisti s hipertenzijo se morajo tudi zavedati, da nekateri zdravila za krvni tlak lahko moti vadbo. Mnogi antihipertenzivi, če ne celo večina, bodo vplivali na odziv krvnega tlaka in / ali srčni utrip, pravi dr. Doroba. Zaviralci beta povzroči počasnejši srčni utrip, zato verjetno ne boste dosegli ciljnega srčnega utripa. Diuretiki in Zaviralci ACE lahko povzroči nižji krvni tlak po vadbi.

Pri aerobni vadbi je dobro začeti s krajšimi vadbami z intenzivnostjo, ki je zahtevna, a ne pretežka, in postopoma naraščati, da boste aktivni 30 minut na dan, nekaj dni v tednu. Če jemljete zaviralce adrenergičnih receptorjev beta ali katero koli drugo zdravilo, ki vpliva na vaš srčni utrip, se vedno počasi ohladite, saj lahko nekatera zdravila hitro znižajo krvni tlak, če nenadoma prenehate z vadbo.

POVEZANE: Kakšen je običajni srčni utrip?

Dodatki

Dokazano je, da skupaj z zdravili določeni dodatki vplivajo na krvni tlak. Minerali, ki jih naše telo dobi iz hrane ali dodatkov, ki so bili izkazalo, da je koristno za krvni tlak vključujejo kalcij, magnezij in kalij.

Nekateri priljubljeni dodatki pa lahko prispevajo k zvišanemu krvnemu tlaku ali lahko škodujejo tistim, ki jemljejo zdravila za krvni tlak. Vključujejo:

• Šentjanževka je rastlinsko zdravilo, ki se včasih uporablja za zdravljenje depresije. Študije kažejo da šentjanževka pospeši presnovo nekaterih zdravil; zaradi česar lahko zdravilo za krvni tlak izgubi svojo učinkovitost.
• Ginseng se včasih uporablja za zvišanje ravni energije in se navaja, da je ojačevalec imunosti, vendar lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka.
• Efedra je bil nekoč priljubljen dodatek za hujšanje, vendar ta izdelek je zdaj prepovedan v ZDA Dokazano je, da povzroča kardiovaskularne težave, vključno z visokim krvnim tlakom, palpitacijami in celo srčnimi napadi.
• Ehinaceja se najpogosteje uporablja za boj proti okužbam, zlasti prehladu in gripi. Dokazano je tudi, da vpliva na to, kako se zdravila presnavljajo, in se jim morajo izogibati tisti, ki jemljejo zdravila za krvni tlak.

Drugi dejavniki tveganja

Vedno je dobro, da se pred začetkom vadbe posvetujete s svojim zdravnikom.Vadba s hipertenzijo je zelo priporočljiva, če izhodiščni krvni tlak ni zelo visok in bolnik nima tveganega stanja, kot je anevrizma krvnih žil, pravi Sonal chandra Dr. Med., Docentka Odseka za kardiološki medicinski center Rush University v Chicagu.

Katere so najboljše vaje za visok krvni tlak?

Ko gre za visok krvni tlak in gibanje, je za zniževanje krvnega tlaka priporočljiva aerobna aktivnost, pomembne pa so tudi raztezne vaje in vaje za krepitev moči.

Mnogo je odvisno od stanja osebe na začetku, toda dober začetek je zmerna kardiovaskularna vadba s počasnimi hladnimi padci za nekoga, ki še ni bil sedeč, pravi dr. Doroba. Priporoča hojo in celo nekatere intenzivnejše aerobne aktivnosti, kot sta tek in plavanje.

Kar zadeva trening moči, dr. Doroba priporoča, da se izogibate težkim utežim, ki povzročajo odziv Valsalve (ko zadržite dih in obremenite, povzroči povišan krvni tlak). Uravnotežen program - vključno z aerobnimi vadbami, treningi moči in raztezanjem - bi moral biti del vsakega programa in bi lahko pomagal bolnikom s hipertenzijo izboljšati zdravje srca in ožilja, pravi. Začnite samo tam, kjer se počutite udobno, morda rahlo izzvano, in napredujte.

Tistim z visokim krvnim tlakom se ni treba izogibati vadbi, vendar se morajo zavedati, kdaj se preveč trudijo.Redna vadba prispeva k znižanju krvnega tlaka, pravi dr. Chandra. Priporočamo pa, da se izogibate zmerno intenzivni vadbi, če naj bi se krvni tlak zvišal nad 190 mmHg pri največji vadbi.

Torej, kako lahko ugotovite, ali se med vadbo preveč obremenjujete? Nekateri znaki, na katere morate biti pozorni, vključujejo:

• Občutek vrtoglavice ali omotice
• Slabost ali bruhanje
• Bolečina
• Utrujenost

Vaje, ki morda niso najboljše za tiste z visokim krvnim tlakom, vključujejo vse, kar je za kratek čas zelo intenzivno, na primer dvigovanje uteži ali sprint.

Koliko vadbe potrebujete za znižanje krvnega tlaka?

Spremembe življenjskega sloga lahko pomagajonižji krvni tlak skupaj z vsemi zdravili, ki jih lahko predpiše zdravnik. Ugotovljena je bila ena študija da lahko tudi razmeroma zmerno povečanje telesne aktivnosti nad sedentarnimi ravnmi povzroči klinično pomembno znižanje krvnega tlaka.

Po podatkih ministrstva za zdravje in socialne zadeve , si morajo odrasli prizadevati vsaj 150 minut (2 uri in 30 minut) na teden zmerne intenzivnosti ali 75 minut (1 uro in 15 minut) tedenske močne aerobne telesne aktivnosti ali enakovredno kombinacijo zmerne - in močne aerobne aktivnosti zaoptimalne koristi za zdravje, vključno z zniževanjem krvnega tlaka. Več zdravniških društev priporoča vsaj 30 minut zmerne dnevne vadbe, da bi bilo koristno za krvni tlak, izgubo teže, nadzor diabetesa in zdravje srca.

Skupaj z gibanjem lahko prehrana vpliva tudi na krvni tlak. Za tiste, ki želijo znižati krvni tlak, dr. Chandra priporoča DASH prehranjevalni načrt ,ki poudarja prehranjevanje z nizko vsebnostjo natrija, tako da se zanaša na svežo hrano, vključno z zelenjavo, sadjem, polnozrnatimi izdelki, nemasnim mesom, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob, semeni in oreščki.

Zavedati se moramo tudi nekaterih živil, ki lahko prispevajo k zvišanemu krvnemu tlaku. Sol in umetni konzervansi v hrani lahko spodbujajo visok krvni tlak z endokrinimi motnjami in motenim izločanjem natrija, alkohol pa lahko pri nekaterih posameznikih prispeva tudi k visokemu krvnemu tlaku, pravi dr. Chandra, ki dodaja: Pravilna prehrana lahko kvečjemu zmanjša tveganje za razvijanje krvnega tlaka in odpravljanje potrebe po zdravilih za krvni tlak in vsaj zmanjšanje tveganja za stopnjevanje terapije s krvnim tlakom.

Vadba je eden najboljših načinov za vzdrževanje zdravega krvnega tlaka. Tisti, ki imajo hipertenzijo, naj se posvetujejo s svojim zdravnikom, ki jim bo pomagal usmeriti se k vadbi, ki bo ustrezala njihovim potrebam.