Probiotiki 101: Kaj so? In kateri so najboljši?

Wellness

Probiotiki so morda v zadnjih letih vse bolj priljubljeni - a verjeli ali ne, probiotiki obstajajo že od zgodnjih let 19. in 20. stoletje na tak ali drugačen način. V tistih časih so biologi ugotovili, da so se v procesu fermentacije uporabljale bakterije in kvas ter jih povezali s pozitivnimi zdravstvenimi rezultati.

Leta 1994 je ameriška uprava za prehrano in zdravila (FDA) uvedla zakon o zdravju in izobraževanju o prehranskih dopolnilih (ki je dovoljeval, da se prehranska dopolnila urejajo drugače kot zdravila na recept). To je pomenilo manj stroge standarde za dodatke - vključno s probiotiki. Posledično bi lahko probiotike prodali v prosti prodaji, kar je potrošnikom omogočilo lažji nakup.

Kaj so probiotiki?

Probiotiki so živi mikroorganizmi , vključno s kvasom in bakterijami, ki pomagajo pri prebavnem zdravju. Koristijo, ker obnavljajo in uravnotežijo črevesno floro (ali mikrobiom), kar pa se izboljša dobro zdravje . Čeprav bi bakterije ali prekomerni kvasovke lahko opozorile na okužbe, niso vse bakterije škodljive za ljudi. V črevesju (natančneje v črevesju in prebavnem traktu) imate znatno količino dobrih bakterij, ki so bistvenega pomena za vaše zdravje in predelavo hrane, ki jo jeste. Dejansko mikroorganizmi, kot so bakterije, presegajo človeške celice v telesu 10 proti ena.

Probiotiki so v bistvu dobre bakterije v naši črevesni mikrobioti, pravi Jenna-Ann Del Borrello, registrirana dietetičarka v New Yorku. Najdemo jih v številnih fermentiranih živilih, kot so kimchi, nekateri siri in jogurt, pa tudi v obliki tablet ali prahu.

Probiotiki pogosto poskušajo posnemati ali kopirati naravne koristne bakterije v človeškem črevesju. Medtem ko imajo probiotiki veliko različnih vrst ali sevov bakterij, med najpogostejša bakterijska seva, ki ju najdemo v probiotikih, spadata: Lactobacillus in Bifidobacterium.

Med probiotične izdelke spadajo prehranska dopolnila ali hrana z naravnimi probiotiki (na primer fermentirana hrana, kot sta kimchi in kislo zelje) ali dodani probiotiki, kot je jogurt Activia. Kot tablete ali kapsule lahko probiotike kupite brez recepta ali na recept.

S probiotiki se ne sme zamenjati prebiotiki , ki so vrsta prehranskih vlaknin, s katerimi se hranijo bakterije v črevesju.

Kaj počnejo probiotiki?

Prednosti probiotikov so številne, predvsem pa se uporabljajo za zdravljenje bolezni prebavil, saj pomagajo uravnotežiti dobre in slabe bakterije v črevesju. Probiotiki lahko:

• Igrajte vlogo v sinteza nekaterih vitaminov , vključno z vitamini B in K.
• Proizvajajo maščobne kisline s kratkimi verigami (SCFA), ki pomagajo uravnavati celice T. T-celice krepijo imunski sistem in delujejo protivnetno.
• Izboljšati simptome vnetne črevesne bolezni (IBS), Crohnove bolezni in ulceroznega kolitisa.
• Zmanjšajte kandidozo ustne votline in kvasne okužbe s spodbujanjem zdravega ravnovesja pH
• Boj proti debelosti in izboljša hujšanje (čeprav so na tem področju potrebne nadaljnje raziskave).
• Obravnavajte raznolikost driske in prebavil, kot so nalezljiva driska, clostridium difficile in pouchitis.
• Izboljšati kožne bolezni kot atopijski dermatitis (ekcem).
• Pomoč zmehča blato in lahko pomagajo pri zaprtju, čeprav ne povečajo števila iztrebljanj.

O učinkovitosti probiotikov se veliko ugiba, ker je raziskav malo. Na primer, sistematični pregledi so pokazali malo ali nič koristnih učinkov probiotikov na prehlad in okužbe sečil. Razlog za to je, da imajo probiotiki toliko sort z različnimi sevi in ​​še ni razvidno, ali bi vse različice določenega sklopa prinesle enake koristi.

Če na primer določena vrsta laktobacilov pomaga preprečiti bolezen, to ne pomeni nujno, da bi imela druga vrsta laktobacilov enak učinek. To otežuje raziskave, saj bi bilo težko preizkusiti vse možne pramene bakterij in njihovo učinkovitost pri podpiranju prebavnega sistema.

Kateri je najboljši probiotik?

Težko je reči, kaj je najboljši probiotik, ker so učinki probiotikov pri vsaki osebi različni. Vsak ima svojo edinstveno črevesno floro, zato je probiotik, ki vam najbolj ustreza, odvisen od mikrobioma v njem vaš črevesje. Obstajajo do 500 vrst bakterij, najdenih v našem debelem črevesju.

Za tiste, ki želijo zdraviti sindrom razdražljivega črevesja in akutni dermatitis, najpogosteje uporabljeni probiotični sevi običajno vključujejo Lactobacillus sp., Bifidobacterium sp., Streptococcus thermophilus in Saccharomyces boulardii.

Na splošno najbolj priljubljeni in najbolje raziskani sevi probiotikov vključujejo: Bifidobacterium, Lactobacillus in Saccharomyces. Pomembno je omeniti, da večina probiotičnih izdelkov in dodatkov vsebuje več sevov živih bakterij.

Medtem ko je bilo ugotovljeno, da imajo probiotični dodatki in probiotična živila koristi za zdravje, je bilo ugotovljeno, da imajo probiotična živila učinkovitejši nosilci probiotikov. Na splošno so potrebne dodatne raziskave in klinična preskušanja, da bi ugotovili, kateri sevi so najučinkovitejši in za kaj.

8 probiotičnih živil

Medtem ko imajo nekatera živila dodane probiotike, je probiotična hrana živilo, ki ga naravno vsebuje. To je nekaj najbolj naravno s probiotiki bogatih živil.

1. Jogurt

Morda najbolj znana od vseh probiotičnih živil je jogurt fermentirani mlečni izdelek. Običajno vključuje bakterijske kulture Lactobacillus bulgaricus in Streptococcus thermophilus . Bifidobakterije so še ena pogosta bakterija, ki jo najdemo v večini mlečnih izdelkov. Nekateri raziskovalne špekulacije uživanje jogurta s sadjem, ki vsebuje veliko prebiotikov, lahko koristi zdravju.

2. Kefir

Kefir, fermentirana mlečna pijača, izvira iz vzhodne Evrope. Poleg protiglivičnih in protibakterijskih lastnosti probiotikov ima lahko tudi kefir protirakave lastnosti . Kefir je pogosto varen za tiste z intoleranco za laktozo.

3. Kislo zelje

Kislo zelje je fermentirana hrana iz zelja s koreninami vse do 4. stoletja. Probiotiki, ki jih najdemo v kislem zelju, so protivnetni, vendar jih ne jejte preveč: dosledne, velike količine kislega zelja lahko vodijo v drisko .

4. Kombuča

Kombucha, ki izvira iz severne Kitajske, je fermentirani čajni izdelek. Kombucha vsebuje veliko ocetne in mlečnokislinske bakterije in je bilo ugotovljeno protimikrobne lastnosti . Vendar je potrebnih več študij, da bi v celoti razumeli učinke zdravila Kombucha na človeški mikrobiom.

5. Kimchi

Kimchi, ki izvira iz Koreje, je priljubljena fermentirana jed z zeljem in redkev. Kimchi vsebuje veliko koristnih bakterij, kot je bakterija Lactobacillus. Ena študija je pokazala, da je kimchi dober zdravje debelega črevesa saj zmanjšuje aktivnost toksičnih encimov.

6. Fermentirani sojini izdelki

Obstajajo številni fermentirani proizvodi iz soje, ki vsebujejo veliko koristnih probiotikov, med njimi tempeh, natto in miso. Kot dodaten bonus nekatere raziskave domnevajo, da spojine lignanov in izoflavonoidov v soji pomagajo preprečiti raka .

7. Tradicionalna pinjenec

Tradicionalno pinjenec vsebuje probiotike. Upoštevajte, da se to razlikuje od gojenega pinjenca, ki ga najdemo v večini trgovin in ne vsebuje probiotikov. Tradicionalno pinjenec vsebuje Lactococcus lactis, ki ima edinstvene lastnosti, ki naj bi se dobro obnesle pri novorojenčkih. Ena študija je pokazala, da je pinjenec pomagal zmanjšati resnost nekrotizirajoči enterokolitis (okužba v črevesju) pri kuncih.

8. Kumarice

Nekatere kisle kumarice sicer vsebujejo probiotike, vse, narejene s kisom, pa ne. Obstajajo blagovne znamke, ki vsebujejo žive probiotike in recepte, ki jih lahko ustvarite sami. Kumarice lahko pomagajo tudi povečati vnos antioksidantov.

Ali je v redu, če jemljete probiotik vsak dan?

Ker se probiotiki običajno prodajajo kot dodatki in ne kot zdravila, FDA ni treba urejati zdravstvenih trditev. Raziskave pa kažejo, da je vsakodnevna uporaba probiotikov varna.

Medtem ko ponavadi ni veliko neželenih učinkov, povezanih z uporabo probiotika, lahko ljudje ob prvem jemanju probiotika občutijo občasno napihnjenost / pline ali razlike v gibanju črevesja, pravi Del Borrello. Običajno mine s časom.

Pomembno je tudi, da dobite pravi odmerek probiotikov za popolno učinkovitost. Odmerki probiotikov so podani v enotah, ki tvorijo kolonije, ali CFU. Otrokom priporočamo, da vzamejo 5-10 milijard CFU na dan, odrasli pa 10-20 milijard CFU na dan.

Ko začnete s probiotiki, je možno, da se vam bo v prvih dneh pojavilo tekoče blato. Ker so probiotiki žive bakterije, je pomembno, da na dodatku preverite datum prodaje.

Kdo ne sme jemati probiotikov?

Pri dodajanju dodatkov k prehrani je pomembno, da se pogovorite z zdravstvenim delavcem. Za ljudi z rakom in imunsko pomanjkljivostjo je še posebej pomembno, da se pred jemanjem probiotikov posvetujejo s svojim zdravnikom. V nasprotnem primeru lahko večina ljudi varno jemlje probiotike.