Kako spraviti nenadni vzpon tesnobe pod nadzor

Zdravstvena vzgoja

Ali živite z anksiozna motnja ali ste našli dogodki leta 2020 vplivanje na vaše razpoloženje, upravljanje duševnega zdravja je pomembnejše kot kdaj koli prej. Nenaden vzpon tesnobe je pogosto vprašanje, ki ga doživlja vedno več ljudi.

Tonya Crombie , Dr., Avtor knjige Nehajte skrbeti za svojega tesnobnega otroka , kaže na anketo, ki jo je objavil Ameriško psihiatrično združenje to razkriva, da se 62% Američanov počuti bolj zaskrbljenih kot lani v tem času. To pomeni precejšnje povečanje glede na ankete APA v zadnjih treh letih, v katerih se je število gibalo med 32% in 39%.

Ko pomislimo na pomembne stresorje, ki jih povzročajo svetovna pandemija, gospodarska negotovost, socialni nemiri, ostre politične delitve in izpodbijane predsedniške volitve, pravi Crombie, je povsem razumljivo, zakaj se toliko več ljudi počuti bolj zaskrbljenih kot kdaj koli prej.

Tukaj se naučite, kaj povzroča nenaden pojav tesnobe in kako jo je mogoče obvladati.

Kaj povzroča nenaden pojav tesnobe?

Nenaden nastop tesnobe lahko sproži množica stvari - od večjega dogodka, kot je smrt v družini, do vsakodnevnih stresorjev, kot so službene ali proračunske skrbi, včasih pa jih lahko povzroči na videz nič ali težave se ne zavedamo.

Naši možgani so zasnovani tako, da spremljajo nevarnost in nas obvestijo, ko se ti znaki pojavijo, pravi Karin Kassab, mag., Psihologinja in izvršna direktorica Svetovalno središče Clarity . Čeprav se vam včasih zdi tako, tesnoba ni vaš sovražnik. To so vaši možgani, ki vas skušajo varovati. Mislite na svojo tesnobo kot na malo občutljiv varnostni sistem.

Nenaden občutek živčnosti in bojazni pogosto povzroči poseben sprožilec tesnobe. Lahko gre za pogovor ali kraj ali vonj, ki sproži tesnobo, pravi Silvi Saxena, MSW, LSW, licencirani terapevt pri Izbira terapije . Lahko je rezultat osredotočanja misli na nekaj, kar je stresno in zaskrbljujoče, nekaj, kar nima rešitve, ali skrb zaradi najslabših možnih scenarijev. Večji življenjski dogodki lahko sprožijo vrsto napadov tesnobe in zlahka vstopite v vzorec negativnega mišljenja, ki poslabša tesnobo. Posledično je ključnega pomena, da poskušate razumeti sprožilce tesnobe, da bi našli načine za njihovo obvladovanje.

Ali lahko nekdo nenadoma razvije tesnobo?

Na žalost lahko anksioznost kadar koli prizadene vsakogar in pogosto nenaden pojav lahko vznemirja. Anksiozne motnje so ena izmed duševno zdravje, o katerem najpogosteje poročajo , Pojasnjuje Kassab. Dejansko se vsak četrti človek v določenem obdobju svojega življenja sreča z anksiozno motnjo.

Omeniti velja, da tesnoba lahko pride in mine nenadoma, še posebej, če je povezana s težkim dogodkom ali situacijo. Nenaden nastop tesnobe se lahko pojavi, kadar se nepričakovano zgodi kaj izjemno stresnega ali kadar v telesu obstajajo fizične bolečine, fizični stres ali druge vrste hudega duševnega stresa, pravi Saxena.

Medtem pa psihiater Jared Heathman Dr. Med. Pojasnjuje, da sicer anksioznost lahko sprožijo nekateri stresni dražljaji, vendar je lahko tudi naključna in enako izčrpavajoča. Kakor koli že, obstajajo stvari, ki jih lahko storite za obvladovanje napada tesnobe ali panike, ko se začne.

Licencirani klinični psiholog Aaron Weiner , Ph.D., pravi, da so tesnobni trni aktivacija telesnega sistema 'boj-ali-beg', trdna fiziološka reakcija na to, kdaj mislimo, da smo na nek način v nevarnosti. Zaradi tega lahko predvidevamo nekaj od naslednjega simptomi napada panike :

• Razbijanje srca ali razbijanje srca
• Postane vroče ali omotično
• Nepojasnjeno potenje
• Zasoplost
• Trepetanje ali napenjanje
• Počutite se, kot da vam primanjkuje nadzora nad situacijo

POVEZANE: Napad tesnobe proti napadu panike

Kako lahko hitro pomirim tesnobo?

Zdravila so možnost dolgotrajne tesnobe . Vendar niso vedno takojšnja rešitev. Zdravila proti tesnobi, kot so Ativan , Klonopin , ali Xanax , lahko deluje hitro - v nekaj minutah ali urah. Antidepresivi, ki se včasih uporabljajo za zdravljenje tesnobe, lahko trajajo nekaj tednov, da dosežejo največjo učinkovitost. Kot pojasnjuje Heathman, lahko zdravljenje traja veliko dlje, saj ga je treba zaužiti, prebaviti, absorbirati in nato prenesti v krvni obtok.

Če se tesnoba srečujete prvič ali imate nepričakovani vzpon tesnobe, lahko v tem trenutku uporabite nekaj tehnik, ki vam bodo pomagale pri razvijanju simptomov. Heathman pravi, da je anksioznost nenadnega nastopa najbolje nadzorovati s sprostitvenimi tehnikami, ki lahko takoj po zaposlitvi delujejo takoj. Nekatere strategije pomirjanja vključujejo:

• Globoko dihanje: Globoko dihanje je zelo učinkovito, saj pomaga umiriti avtonomni živčni sistem, pojasnjuje Saxena. Sproščujoče je veliko tehnike globokega dihanja . Začnite z vdihom skozi nos in poskusite napolniti trebuh z zrakom. Nato izdihnite skozi usta in ponovite tri do desetkrat.
• Meditacija: Čuječnost - spominjanje, da je tesnobno stanje začasno in bo minilo. Premaknite se v okolje, ki vam omogoča uporabo vseh čutov, kar pomaga zmanjšati simptome tesnobe, pravi Saxena. Veliko jih je tehnike pozornosti ki lahko pomagajo tesnobi pri poslušanju vodenih posnetkov do barvnih mandal, medtem ko se osredotočamo na sedanji trenutek.
• Progresivna sprostitev mišic: Ko se počutite zaskrbljeni, se verjetno mišice napnejo. Ta tehnika vključuje napenjanje določenih mišic ko vdihnete, jih nato sprostite, ko izdihnete za lajšanje stresa.
• Strategije vizualizacije: S svojo domišljijo vzbudite mirnost. Izberite sliko, zaradi katere se boste počutili umirjeno, na primer prijetna postelja ali plaža. Nato si predstavljajte, ko se zaskrbi tesnoba.
• Usposabljanje za biofeedback: To običajno vključuje nošenje naprave ki se poveže z aplikacijo. Opazi, kdaj poskoči dihanje ali srčni utrip, in ponuja dihalne vaje, ki pomagajo upočasniti vrnitev na normalno raven.
• Poslušanje glasbe: Nekatere raziskave so pokazale, da lahko poslušanje glasbe zmanjša raven kortizola (tudi stresnega hormona).
• Vadba: Kassab pojasnjuje, da je redna zmerna vadba orodje za zmanjšanje tesnobe, ki takoj razveseli. Pomen, hitra vadba lahko takoj zmanjša tesnobne občutke.

Vse te tehnike delujejo tako, da spremenijo fokus možganov, tako da simptomi tesnobe lahko minejo. Eden od ključev za pomiritev tesnobe je tudi prepoznavanje, kdaj in zakaj se to dogaja. Če lahko zaznate, da piha, pojasnjuje Saxena, potem se lahko izzovete, če uporabite isti miselni vzorec, da razumete, da gre za mimobežen občutek.

Kaj je naslednje?

Vsakdo se lahko včasih počuti tesnobno in še bolj pomembno je, da se tega zaveda ne pomeni, da je nekaj narobe s tabo, pravi Crombie.

Če vas skrbi poslabšanje tesnobe ali nenaden pojav tesnobe, je pomembno, da se posvetujete z zdravnikom. Heathman predlaga, da se posvetujete, kadar se tesnoba ne razreši z nadaljnjim izvajanjem tehnik sproščanja. Oseba, ki doživlja tesnobo, je lahko predpisana zdravila ali napoten na terapijo .

Kassab bolnike tudi opozarja, da je življenje med svetovno pandemijo za večino ljudi razumljivo stresno, povečana tesnoba med temi stresnimi dejavniki pa je običajna reakcija na nenormalne razmere. Če pa tehnike sproščanja in dihanja, gibanja in pozornosti ne pomagajo zajeziti tesnobe, se posvetujte z zdravnikom, ki vam bo svetoval o naslednjih korakih za obvladovanje stanja.

Za več informacij o iskanju pomoči ali zdravljenju ali podpori tesnobe obiščite Nacionalno zavezništvo za duševno zdravje ali pokličite Uprava za zlorabo substanc in duševno zdravje telefon za pomoč na 1-800-662-HELP. Če vi ali vaša ljubljena oseba doživlja samomorilne misli ali se poškoduje, pokličite Nacionalna linija za preprečevanje samomorov na 1-800-273-8255 ali obiščite najbližjo nujno sobo. Ne bojte se poiskati nujne oskrbe, kadar so vaši simptomi hudi!