Priročnik za pripomočke za spanje: kakšne možnosti imate?

Zdravstvena vzgoja

Ura je 3 zjutraj in že ure in ure se premetavate. Ta teden vas že tretjič zasanja spanje in obupate v trdno spanje.

Niste sami.

80% V letu 2018 pravijo, da imajo težave s spanjem vsaj enkrat na teden Poročila potrošnikov anketa. Ob toliko težavah, ki se borijo z zaprtimi očmi, ne bi smelo biti veliko presenečenje, da so pripomočki za spanje cvetoč posel. Ameriške stranke vsako leto porabijo deset milijard dolarjev za vse, od zeliščnih dodatkov do zdravil za spanje na recept v prizadevanju za boljši spanec.

Pomanjkanje spanja je resna težava, vendar strokovnjaki opozarjajo, da obstajajo prednosti in slabosti vsakega prodanega pripomočka za spanje. Mnogi nimajo veliko znanstvenih podatkov, ki bi dokazovali njihovo učinkovitost. Spet drugi delujejo, vendar s stranskimi učinki - na primer jutranjim otopanjem. In velikokrat pripomoček za spanje deluje kot lepilni trak, prikriva, vendar nikoli ne pride do resničnih težav s spanjem. To bi lahko bila zdravstvena težava, kot je obstruktivna apneja v spanju (motnja dihanja, povezana s spanjem) ali sindrom nemirnih nog (motnja gibanja, povezana s spanjem). Nekatere motnje spanja potrebujejo zdravniško oceno in običajno zdravniško pomoč, usmerjeno v težavo.

Ni pomoči za spanje, ki bi bila 100-odstotna brez tveganja, pravi Scott Kutscher, dr.med , klinični izredni profesor psihiatrije in vedenjskih znanosti na Stanfordski center za znanost spanja . Ta zdravila lahko povzročijo prekomerno sedacijo ali, paradoksalno, da se ljudje počutijo, kot da sploh ne morejo spati. Vsi so drugačni. Manjka pa nam razumevanje posamezne posamezne nevrokemije in sposobnost reči: 'V redu, to je prava izbira za vas.'

Katera je najboljša možnost za zdravljenje nespečnosti brez zdravil?

Nespečnost je ohlapno opredeljena kot težava pri padcu ali spanju z zaspanostjo naslednji dan. Za kronično nespečnost se šteje, če se pojavlja tri noči ali več na teden tri ali več mesecev. Strokovnjaki za medicino spanja pogosto predlagajo kognitivno vedenjsko terapijo ljudem, ki trpijo zaradi nespečnosti in ne spijo mirno. ToZdi se, da dosega podobne rezultate kot tablete za spanje brez morebitnih stranskih učinkov, pravi Vishesh Kapur, dr.med , profesor medicine na oddelku za pljučno, kritično oskrbo in medicino spanja pri Medicinska šola Univerze v Washingtonu .Terapija vključuje:

• Spreminjanje načina razmišljanja o spanju (npr. namesto da bi vas skrbelo pomanjkanje spanja, vedite, da imajo vsi občasno težave s spanjem).
• Vadba sprostitvenih terapij , kot je globoko dihanje.
• Učenje dobre higiene spanja , zaradi česar je verjetneje, da se boste dobro naspali. Na primer, ne pijte kofeina zvečer in imejte v svoji spalnici udobno temperaturo.

Terapijo praviloma izvaja klinični psiholog. Najbolje je, da poiščete tistega z ozadjem, ki pomaga spremeniti navade spanja.

Kateri je najučinkovitejši naravni pripomoček za spanje?

Na to je težko odgovoriti. Veliko, dobro zasnovanih znanstvenih študij o naravnih pripomočkih za spanje - ki so večinoma sestavljeni iz prehranskih in zeliščnih dodatkov - je le malo. Številne tamkajšnje študije imajo nedosledne ugotovitve.

Pomembno je tudi opozoriti, da ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) ne odobri naravnih pripomočkov za spanje, kar pomeni, da jih kot drugih zdravil ne opravijo strogi testi varnosti in učinkovitosti. Ker niso regulirani, se formulacije in jakosti lahko razlikujejo od proizvajalca do proizvajalca in celo od serije do serije.

Dobra novica: Večina naravnih zdravil, ki jih zlahka najdemo v trgovinah z drogami, v trgovinah in v zdravi prehrani, velja za varne za kratkoročno uporabo, neželeni učinki pa so običajno redki. Ko se pojavijo, so večinoma v obliki glavobolov in prebavnih težav, kot so slabost, krči in driska.

Mnogi ljudje bodo morda lahko kratek čas uporabljali pripomoček za spanje brez stranskih učinkov, pravi dr. Kapur.A to ne pomeni nujno, da dolgoročno ni nobenih posledic. Dolgoročna tveganja pogosto niso bila ocenjena.

Če želite poskusiti naravni pripomoček za spanje, se najprej vedno pogovorite s svojim zdravnikom, a tukaj je nekaj priljubljenih možnosti.

Korenina baldrijana

Korenina baldrijana je zelišče, ki izvira iz rastline baldrijana, gojene v Evropi, Severni Ameriki in Aziji. A pregled študij pogled na spanje in baldrijan, objavljeno v reviji Ocene zdravil za spanje, niso ugotovili pomembnih razlik med baldrijanom in placebom niti pri zdravih posameznikih niti pri osebah s splošno motnjo spanja ali nespečnostjo.

Kljub temu se nekaterim ljudem zdi baldrijan učinkovit - običajno jim pomaga, da hitreje zaspijo. Nihče ni zares prepričan, kako lahko deluje (ko se to zgodi), vendar raziskovalci menijo, da lahko v možganih poveča kemikalijo, ki deluje pomirjujoče. Korenina baldrijana ni priporočljiva za nosečnice ali doječe matere ali za tiste, ki jemljejo sedativna zdravila, kot so antidepresivi in ​​zdravila proti tesnobi.

Melatonin

Melatonin je naravni hormon, ki ga proizvajajo možgani. Ponoči se poveča kot odziv na temo, podnevi pa se zmanjša. Telesu pomaga uravnavati svoj cikel spanja in budnosti (imenovan cirkadianski ritem), zato se dodatki melatonina zdijo najučinkovitejši pri ljudeh s težavami s spanjem, povezanimi z zaostajanjem v jet ali izmensko delo. Zdi se, da dobro deluje tudi pri ljudeh, ki imajo težave s spanjem (imenovano latenca spanja), pravijo strokovnjaki Pennova medicina v Filadelfiji. Ker pa ima kratko življenje, kar pomeni, da ga telo hitro predela, morda ni idealno za ljudi, ki se ponoči veliko zbujajo, pravi dr. Kutscher.

Melatonin lahko sodeluje z velikim številom zdravil. Ne jemljite, če jemljete uspavalne tablete, nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kortikosteroide, sredstva za redčenje krvi, antipsihotike in / ali zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje depresije, tesnobe ali visokega krvnega tlaka. Ker je njegova učinkovina hormon, lahko vpliva na reproduktivne hormone. Melatonin je ni priporočljivo za uporabo pri otrocih ali pri nosečnicah ali doječih ženskah brez zdravniškega soglasja.

Magnezij

Magnezij je prehranski mineral, ki ga najdemo v listnatih zelenicah, oreščkih, fižolu, polnozrnatih žitih in drugi hrani. Bistvenega pomena je za množico telesnih funkcij, vključno s spanjem. Raziskave o uporabi dodatkov magnezija kot pripomočka za spanje so omejene, vendar v enem študij od leta 2012 so starejši ljudje, ki so osem tednov vsak večer jemali 500 mg magnezijevega oksida vsako noč hitreje zaspali in dlje spali kot osebe, ki so jemale placebo.

Menijo, da lahko pomanjkanje magnezija povzroči težave v cirkadianem ritmu telesa in zmanjša raven melatonina. Magnezij pomaga tudi povečati nevrotransmiter GABA, ki vam pomaga, da se počutite bolj sproščeno in mirno. Dodatek magnezija lahko moti absorpcijo zdravil, kot so antibiotiki, in lahko komunicira z drugimi, kot so zdravila za krvni tlak. Nadaljuj previdno.

Kateri je najboljši pripomoček za spanje brez recepta?

Večina zdravil za spanje, ki se prodajajo brez recepta, so preprosto pakirani antihistaminiki, včasih z blažilci bolečin, kot sta acetaminophen ali ibuprofen (pomislite Tylenol PM in Advil PM ). Antihistaminiki so zdravila, ki se pogosto uporabljajo za zdravljenje simptomov alergije, vendar imajo tudi nekatere pomirjujoče učinke. Pomagajo spodbujati zaspanost z blokiranjem kemikalije, imenovane histamin, ki ima pomembno vlogo pri uravnavanju budnosti. Ti OTC pripomočki za spanje so na voljo v lekarnah in supermarketih.

Večina zdravnikov pravi, da ni nič narobe, če občasno vzamete antihistaminik, ki vam pomaga zaspati. Vendar opozarjajo, da verjetno ne boste dobili visokokakovosten spanec z uporabo enega. Lahko trpite zaradi neželenih učinkov, vključno z naslednjim dnevom otožnosti (sicer mačka v spanju), suhimi usti, občutki vznemirjenosti, hoje v spanju in zmedenosti, zlasti če ste starejši. Mnogi ljudje hitro razvijejo strpnost do pomirjujočih učinkov antihistaminikov, včasih v nekaj tednih.

Nekateri antihistaminiki, ki se najpogosteje uporabljajo za spanje, so:

• Difenhidramin,Najdeno v Benadril , Zzzquil , in Aleve PM , med ostalimi
• Doksilamin sukcinat, najden v Unisom , Nyquil , in drugi

Antihistaminikov ne smejo uporabljati otroci, mlajši od šest let, ali osebe, ki imajo težave z dihanjem, kot so astma, glavkom, težave z uriniranjem (na primer zaradi povečane prostate), bolezni srca, visok krvni tlak ali težave s ščitnico. Če se odločite, da boste občasno vzeli antihistaminik za spanje, se izogibajte izdelkom z dodanim blažilcem bolečin, razen če ga potrebujete.

Kaj bo zdravnik predpisal pri nespečnosti?

Pred predpisovanjem uspavalne tablete vas bo zdravnik želel oceniti. Zdravnik vas bo morda prosil, da vodite dnevnik spanja, da boste ocenili, koliko spite, koliko časa potrebujete, da zaspite itd. Morda vam bodo odvzeli kri, da bi ugotovili, ali imate zdravstvene težave, ki povzročajo težave s spanjem, na primer bolezni ščitnice. . Lahko celo opravite študijo spanja čez noč, da boste lažje diagnosticirali težavo, kot je apneja v spanju.

Če vaš zdravnik meni, da je uspavalna tableta primerna za vas, jo bo predpisal glede na vaše simptome. Nekatere uspavalne tablete, kot npr Ambien in Sonata, bolje delujejo za tiste, ki imajo težave s spanjem. Drugi, kot npr Lunesta in Restoril , so najboljše za tiste, ki imajo težave s spanjem.

Na splošno so uspavalne tablete za kratkoročno uporabo, najbolje za manj kot dva tedna.Najbolj jasna indikacija je težava, ki je začasna, pravi dr. Kapur. Na primer, kadar obstaja tesnoba ali stres okoli bližajočega se delovnega roka. Dolgotrajna uporaba lahko povzroči odvisnost, zaradi česar je težje kot kdaj koli prej dobro spati brez uporabe tablet. Uspavalne tablete niso brez stranskih učinkov, ki lahko vključujejo dnevno zaspanost, omotico in redko hojo / vožnjo / prehranjevanje v spanju. Naslednje uspavalne tablete so običajno predpisane.

Benzodiazepini

Ta zdravila se že desetletja uporabljajo za obvladovanje težav s spanjem. Delujejo na nevrotransmiterju GABA, ki ima lahko pomirjujoč učinek na možgane. Primeri vključujejo:

• Halcion
• Restoril
• Dalmane

Nebenzodiazepinski hipnotiki

Kljub temu, kar pove ime, ta zdravila delujejo podobno kot benzodiazepini in pomagajo zvišati raven GABA v možganih. Ciljajo bolj na receptorje GABA kot na benzodiazepine, zato imajo običajno manj stranskih učinkov. Nekatere blagovne znamke vključujejo:

• Sonata
• Lunesta

Antagonisti Orexinovih receptorjev

To je nov razred zdravil, ki ga je FDA nedavno odobrila za težave s spanjem. Pomagajo blokirati oreksin, možgansko kemikalijo, zaradi katere se počutite pozorni. Tako kot nebenzodiazepinski hipnotiki so tudi pri svojem ciljanju bolj selektivni, zato imajo manj stranskih učinkov. Edini antagonist oreksinskih receptorjev, ki je trenutno na voljo, je Belsomra (suvorexant).

Kaj je na splošno ne predpisano za nespečnost? Zdravila proti tesnobi, kot so Xanax ali Ativan . Medtem ko sedijo, ponavadi bolj ustvarjajo navade in do njih si lahko ustvarite strpnost. Prav tako ponavadi spremenijo človekovo arhitekturo spanja, pravi dr. Kutscher. Zavirajo REM in globoko valovni spanec, dve fazi, ki sta ključni za zdravje telesa in duha.

Kaj je treba upoštevati, preden vzamete pripomoček za spanje

Pripomočki za spanje so lahko dobra izbira za kratkotrajno uporabo, vendar je najbolje, da se pred poskusom posvetujete s svojim zdravnikom.

Razmislite o drugih dodatkih in zdravilih, ki jih jemljete —Če tudi če so zunaj njih. Združevanje pripomočka za spanje z zdravili za prehlad, kot je Nyquil, ali nekaterimi antidepresivi lahko povzroči nevarno prekomerno sedacijo.

Ljudje, ki jemljejo poživila, kot so Adderall , ki se uporablja za zdravljenje motnje pozornosti (ADD) in narkolepsije - izjemne dnevne zaspanosti - se pogosto pritožujejo nad težavami s spanjem. Zdravnik vam bo morda svetoval pripomoček za spanje ali spremenil čas stimulansa, da zmanjša nočne učinke. Z drugimi besedami, zdravnik bo morda moral prilagoditi vaša zdravila in njihove odmerke.

Vprašajte, ali vaša starost ali stanje poveča tveganje . Veliko pripomočkov za spanje deluje na hormone in možganske kemikalije, zato bi morale biti ženske, ki so noseče ali dojijo, otroci in starejši še posebej previdne. Tudi če spadate v eno od teh kategorij, boste morda še vedno lahko vzeli pripomoček za spanje.

Na voljo je veliko možnosti, pravi dr. Kutscher. Ključno je razumeti, katera zdravila imajo najmanj interakcij s stvarmi, ki jih že jemljejo, in zagotoviti, da se bolnik zaveda potencialnih neželenih učinkov. S pravilnim zdravljenjem boste kmalu bolje spali.