Kaj so ogljikovi hidrati? Vse, kar morate vedeti o ogljikovih hidratih

Wellness

Zamislite si ... Vozite se naokrog in iščete večerjo, Olive Garden pa pritegne vaše oči. Gostiteljica ponuja prijazno dobrodošlico, vendar se lahko osredotočite le na znak poleg sebe: Posoda za testenine, ki se nikoli ne konča. Veličastno je. In preden se zaveš, si do pasu v fetučini Alfredo, penne bolognese, lazanji s tremi siri in košarah drobtin.

Odidete siti in zadovoljni, pripravljeni na dremež. Toda ta trebuh, poln testenin, ima telo, polno ogljikovih hidratov.

Glede tega pogosto umazanega makrohranila ne manjka nasprotujočih si stališč. O njih ste verjetno brali v spletnih dnevnikih za hujšanje, priporočilih za zdravo prehrano ali zdravstvenih učbenikih za srednje šole, v različnih virih, ki bi jih lahko označili kot vse, od glavnega krivca za povečanje telesne teže do nepogrešljivega vira energije. Kaj pa so pravzaprav ogljikovi hidrati? Kaj delajo? Bi se morali naložiti ali držati razdaljo?

To je bistveno vodilo o ogljikovih hidratih, vse kar potrebujete, da jim zagotovite zdravo mesto v vaši dnevni prehrani. Torej, naslednjič, ko boste krožili krožnike s polnozrnatimi zrni ali pecivom, boste natančno vedeli, v kaj se spuščate.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Za večino ljudi izraz ogljikovi hidrati pričara podobe sladkih dobrot, kruha in testenin. To je pravilno, vendar so vrste in funkcije ogljikovih hidratov veliko bolj niansirane. Ogljikovi hidrati so primarni vir energije v telesu. So eden od treh gradnikov makrohranil v prehrani, skupaj z maščobami in beljakovinami. Ogljikovi hidrati so v številnih različnih živilih, od škroba, kot je bel kruh, do zrn, kot je leča, do sadja in zelenjave.

Na molekularni ravni so zgrajeni iz ogljika, vodika in kisika, ki se na različne načine kombinirajo in tvorijo eno od dveh spojin: aldehide ali ketone. Te spojine pogosto tvorijo verige, imenovane polimeri ali polisaharidi. Ko prebavni sistem deluje na polimere ogljikovih hidratov, jih encimi razgradijo v preprosto glukozo sladkorja, ki se absorbira v krvni obtok in dostavi v celice telesa. Te celice bodo glukozo takoj uporabile kot gorivo ali pa jo shranile za pozneje.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

Sladkorji

To so ogljikovi hidrati v njihovi najosnovnejši obliki. Imenujejo se monosaharidi (preprosti sladkorji) in vključujejo glukozo, fruktozo in galaktozo. Hrana, ki vsebuje monosaharide, je pogosto sladkega okusa, ker jih brbončice prepoznajo kot sladke. Enostavne sladkorje najdemo v:

• Draga
• Koruzni sirup
• Sladkarije
• Sadje in sadni sokovi
• Nekaj ​​zelenjave

Ko se dva monosaharidna sladkorja povežeta skupaj, tvorita disaharide, kot so laktoza, saharoza in maltoza. Nekaj ​​primerov je:

• Namizni sladkor
• Mlečni izdelki
• Pivo
• Nekaj ​​kruha
• Koreninska zelenjava, kot sta sladki krompir in korenje

Škrob

Niso vsi ogljikovi hidrati sladki. Hrana, kot so kruh, testenine in zrna, je bogata s polisaharidi - daljšimi verigami glukoze. Ti ogljikovi hidrati se pogosto shranijo v mišicah ali jetrih in se kasneje pretvorijo v porabo energije, zato jih vzdržljivostni športniki uporabljajo za obremenitev z ogljikovimi hidrati in povečajo vnos ogljikovih hidratov pred veliko dirko ali drugo strogo telesno aktivnostjo. Škrob najdemo v:

• Bel ali polnozrnat kruh
• Beli ali rjavi riž
• Kvinoja
• Testenine
• Koruza
• Krompir
• Kuskus
• Druga žitna živila

Vlakna

Prehranske vlaknine se razlikujejo od drugih dveh vrst ogljikovih hidratov (sladkorja in škroba), ker jih telo ne more prebaviti. Obstajata dve vrsti vlaknin: topna (raztopi se v vodi) in netopna (prehaja skozi neprebavljeno). Telo druge ogljikove hidrate uporablja in shranjuje kot energijo, vlakna pa imajo različne namene. Topne vlaknine pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​raven holesterola, medtem ko netopne vlaknine pomagajo pri prebavnih procesih. Nekateri bogati viri prehranskih vlaknin vključujejo:

• Sadje
• Zelenjava
• Fižol in druge stročnice
• Oreški in semena
• Ječmen
• Ovseni kosmiči

Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so povsod. Obstajajo različne vrste, ki se razlikujejo po zgradbi, delovanju in učinkih na telo. Vse zgoraj naštete ogljikove hidrate pa lahko razvrstimo kot enostavne ali kompleksne. Kako? Vse je v njihovi molekularni sestavi.

Preprosti ogljikovi hidrati

Ti so naravnost iz zgornjega poglavja o sladkorjih. So monosaharidi in disaharidi, ki jih telo lahko dokaj hitro absorbira, kar povzroči povišanje ravni glukoze v krvi. Ljudje že dolgo povezujejo preproste sladkorje z naglico sladkorja, čemur sledi zrušitev. Vendar študije so odkrile da lahko uživanje sladke hrane dejansko povzroči kratkotrajno utrujenost. Ta zrušitev lahko spremljajo razdražljivost, omotica, zaspanost, glavoboli in drugi simptomi.

Predelana hrana z dodanim sladkorjem, kot so sladkarije, brezalkoholne pijače, koruzni sirup in sladice, vsebuje najmočnejše količine enostavnih ogljikovih hidratov. Najdemo pa jih tudi v določenem sadju, zelenjavi, žitih in mlečnih izdelkih.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Tu imamo polisaharide, razširjene verige ogljikovih hidratov z daljšimi prebavnimi procesi. To so zgoraj navedeni škrob in vlakna, ki jih običajno najdemo v žitih, sadju, škrobni zelenjavi, stročnicah in oreščkih.

Po mnenju Claudie Hleap, RD, LDN, ki vodi skupino ogljikovih hidratov, so najpogosteje bolj zdravi kot preprosti ogljikovi hidrati. Zasebna praksa v Filadelfiji. Telo se težje razgradi na posamezne molekule sladkorja in zato bolj zmerno vpliva na raven sladkorja v krvi in ​​inzulina v telesu. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo več prehranskih vlaknin, ki so bistvenega pomena za zdravje črevesja in upravljanje krvnega sladkorja, pravi. Kljub temu Hleap trdi, da lahko vsa živila zmerno spadajo v prehrano.

Dobri in slabi ogljikovi hidrati

Prehranske muhe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so marsikomu napačno predstavljale, da so vsi ogljikovi hidrati slabi. Čeprav lahko te diete za nekatere delajo čudeže, še ne pomeni, da je treba hrano, težko z ogljikovimi hidrati, v celoti vreči ven. Resnica je, da so ogljikovi hidrati lahko dobri ali slabi. Vse je odvisno od vira.

Jo Lichten pravi, da so ogljikovi hidrati po nepotrebnem obremenjeni, Doktor znanosti, RDN, strokovnjak za dobro počutje in govornik ter avtor knjige Dr. Jo Ponovno zaženi . Z dvema tretjinama odraslih Američanov, ki so zdaj prekomerno težki ali debeli, je treba zmanjšati. Na ogljikove hidrate, da, in vse ostalo tudi. Ogljikovi hidrati niso nič bolj ali manj odgovorni za težave s težo. Preveč hrane in premalo aktivnosti je.

Koliko ogljikovih hidratov potrebuje človek na dan?

Prehranske smernice kažejo, da bi morali ogljikovi hidrati predstavljati 45% -65% zdrave prehrane - to je med 225 in 325 grami za standardno 2000 kalorično prehrano. Možgani so glede energije odvisni od glukoze, pravi Hleap. Zato je nujno, da zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov, da telo oskrbimo s tistim, kar potrebuje.

Obstajajo številni viri ogljikovih hidratov, nekateri boljši od drugih. Tistim, ki se jim je treba izogniti, so predelani ali rafinirani ogljikovi hidrati, ki jim je bila odvzeta prehranska vlaknina, vitamini in druga hranila. Sem spada bela moka, beli riž, pecivo, vrečke, testo za pico, bele testenine, sadni sokovi in ​​večina sladic. Namesto tega se odločite za polnovredne ogljikove hidrate, kot so sadje in zelenjava, fižol, oreški, semena, rjavi riž in polnozrnati kruh ali testenine.

Kljub temu, kar bi lahko predlagale nekatere diete, preprosto uživanje ogljikovih hidratov ne bo samodejno povzročilo povečanja telesne mase. Toda prekomerne prazne kalorije iz rafiniranih ogljikovih hidratov lahko. Povečanje telesne mase je manj verjetno zaradi pametnih virov ogljikovih hidratov in nerafinirane hrane. Ljudje z drugimi zdravstvenimi težavami, na primer prediabetes ali diabetes tipa 2, bodite še posebej previdni. Preprosti, rafinirani ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks. Povzročajo hitre skoke ravni sladkorja v krvi, kar vodi do potencialno resnih zapletov. Vlakna pa lahko pomagajo uravnavati krvni sladkor pa tudi holesterola .

Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

V zadnjem desetletju so mediji, zvezdniki, klubi zdravja in drugi ogljikove hidrate označili kot ključ do izgube teže. Vprašanje je, ali te diete delujejo ali pa gre le za modne muhe?

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Cilj teh diet je presnovno stanje, imenovano ketoza (zato je keto dieta ). Z dramatičnim zmanjšanjem količine zaužitih ogljikovih hidratov je telo prisiljeno najti drug vir goriva: maščobo. Ko bo telo vstopilo v ketozo, bo zažgalo zaloge maščobe in s tem zmanjšalo telesno maščobo. Velikokrat bodo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbujali kratkoročni rezultati, saj bodo izgubili znatno vodno težo in začeli izgubljati maščobe. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bi lahko pripomogla k zmanjšanju nezdravega vnosa rafiniranih ogljikovih hidratov.

Nekatere študije so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povezali z večjo izgubo teže kot tradicionalne metode pravijo drugi da dolgoročno omogočajo enake rezultate kot pristopi uravnotežene prehrane. Lahko imajo celo določene neželene stranske učinke in v skladu z ena nedavna študija , skrajšajte življenjsko dobo osebe.

Hleap svari pred odstranjevanjem celotnega makrohranila v prizadevanjih za hujšanje. Ko iz prehrane izrežete celo skupino živil, pravi. Ogrožate prehranske pomanjkljivosti in z njimi povezane simptome, vključno z letargijo, šibkostjo, duševno meglico, zaprtjem in / ali nevropatijo.

Lichten se strinja, da so ogljikovi hidrati potrebni za celostno zdravje. Ko ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, telo beljakovine, ki jih zaužijemo, spremeni v glukozo, pravi. A na žalost beljakovine nimajo vseh istih hranilnih snovi kot ogljikovi hidrati, kot so vitamin C, vitamin A, vitamini B in še več. Beljakovine nimajo vlaknin, kar je pomembno za zdravje prebavil in preprečevanje raka debelega črevesa.

Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

V nasprotju s trenutno spletno prehrano, ena nedavna študija je pokazala, da je prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob dejansko prinesla boljše rezultate pri hujšanju. Predmeti v tej študiji seveda niso trpeli krofov in testenin. Namesto tega so jedli rastlinsko prehrano z obilico naravnih, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaken. Uživanje diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki temelji na nezdravih, rafiniranih ogljikovih hidratih, lahko dejansko doseže povečanje telesne mase in povečano tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes tipa 2, visok krvni tlak, visok holesterol in še več. Zdrave diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso imele enake reklame kot njihove kolegice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar se zdi, da bi bile ob pravilni uporabi dolgoročnejša možnost bolj zdrave. Navsezadnje bi morali biti velik del vsakodnevne prehrane zdravi, nerafinirani ogljikovi hidrati. Dolgoročno je lahko zapleteno prehrano z ogljikovimi hidrati lažje vzdrževati kot z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Niste prepričani, ali je vir ogljikovih hidratov zdrav ali nezdrav? Preverite oznako hranilne vrednosti. Ne samo, da vsebuje seznam celotnih ogljikovih hidratov, ampak tudi prikazuje, koliko tega skupaj sestavljajo prehranske vlaknine, sladkor in dodan sladkor. Pazite se živil, ki imajo visok delež sladkorjev in dodanih sladkorjev. Po drugi strani pa veliko vlaknin običajno kaže na bolj zdrave ogljikove hidrate.

Spodnja črta: Privoščite si torto, vendar jo jejte pozorno

Čeprav je internet nasičen s članki o ogljikovih hidratih, ki vsi razglašajo svoje čudežne rešitve (slabe so, dobri so, jedo jih, ne jedo itd.), Hleap trdi, da gre predvsem za uravnoteženje prehrane in uživanje v zmernih količinah. Nič ni treba označiti za 'dobro' ali 'slabo' ali popolnoma omejiti kaj od prehrane. Pravi, da je za 'dieto-mentaliteto' pogosto značilna omejitev in krivda. Številne prehranske smernice so učinkovite pri hujšanju, vendar niso vzdržne, zato večina ljudi na koncu povrne vso izgubljeno težo, včasih celo več, kot je izgubila.

Namesto tega predlaga ne-dietni pristop, kar pomeni, da vam ni treba ničesar omejiti s prehrane, vendar je pomembno, da dajete prednost zdravi hrani, ki vam omogoča, da se počutite udobno in sito, pravi Hleap. Ta živila so polnozrnati ogljikovi hidrati, sadje, puste beljakovine in neškrobna zelenjava. Torej, če želite piškotek, ga imejte! A večino časa jejte zdrave uravnotežene obroke in jejte previdno.