Koliko vitamina D naj vzamem?

Wellness

Verjetno ste že slišali, kako pomembno je dobiti vitamin D, a veste, kaj je to? In kako jo lahko spravite stran od sonca? In zakaj je tako pomembno. Beri naprej.

Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ga koža proizvaja, ko je izpostavljena ultravijolični svetlobi. Nekatera živila in dodatki vsebujejo tudi vitamin D. Vitamin D je bistven za absorpcijo kalcija in izgradnjo zdravih, močnih kosti. Prav tako je nujen za uravnavanje ravni sladkorja v krvi, boj proti boleznim srca, uravnavanje hormonov in izboljšanje razpoloženja ter pomoč pri koncentraciji in spominu.

Kako naj vem, ali imam pomanjkanje vitamina D?

Pomanjkanje vitamina D pomeni, da telo nima dovolj vitamina in zaradi tega morda ne deluje pravilno. Približno 40% ljudi v ZDA ima lahko nizko raven vitamina D. Ljudje s temnejšim tonom kože in nosečnica lahko še posebej nagnjeni k pomanjkanju.

Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči marsikaj, med drugim:

• Premalo izpostavljanja soncu
• Diete, ki jim primanjkuje vitamina
• Nekatere zdravstvene razmere
• Nekatera zdravila
• Temnejša koža
• Nošenje preveč kreme za sončenje

Če primanjkuje vitamina D, lahko povečate tveganje za razvoj drugih zdravstvenih stanj, zato je nujno, da se zavedate nekaterih opozorilnih znakov. Tu je nekaj najpogostejših simptomov, ki bi lahko bili posledica nizke vsebnosti vitamina D:

• Anksioznost
• Kronična utrujenost
• Depresija
• Težave s spanjem
• Vnetje in oteklina
• Šibke ali zlomljene kosti
• Slabost

Če zdravnik meni, da vam lahko primanjkuje vitamina D, lahko naroči krvni test, ki ga bo potrdil. Krvni testi merijo cirkulacijsko obliko vitamina D v telesu, imenovano 25-hidroksi vitamin D ali 25 (OH) D. Če je raven v krvi nizka, vam bo zdravnik morda priporočil dodatek.

Želite najboljšo ceno vitamina D?

Prijavite se na opozorila o ceni vitamina D in ugotovite, kdaj se cena spremeni!

Pridobite opozorila o cenah

Koliko vitamina D naj vzamem?

Povprečna oseba brez pomanjkanja bi morala vzeti dnevni odmerek vsaj 600 mednarodnih enot (IU) vitamina D, v skladu s Yale Medicine . Vendar pa je količina vitamina D, ki jo mora oseba vzeti, odvisna od njene starosti, posameznih simptomov, anamneze in odziva na jemanje vitamina.

Ljudje, starejši od 70 let, in ženske v menopavzi lahko potrebujejo več kot 600 ie. Ko se ljudje starajo, njihova koža proizvaja manj vitamina D, kar pomeni, da bodo verjetno potrebovali dodatke.

Nosečnice in osebe z nekaterimi zdravstvenimi težavami, ki motijo ​​absorpcijo vitamina D - na primer celiakija ali cistična fibroza - potrebujejo večji dnevni vnos, večji od 600 ie. Vitamin D lahko jemljete kadar koli v dnevu. Kljub temu je morda koristneje, če ga uživate z nekaj prehranske maščobe, ki prihaja iz živil, kot so oreški ali semena, saj je topen v maščobah.

Veliko zdravniki zdravstveni delavci pa priporočajo, da sčasoma jemljete manjše odmerke vitamina D, da znižate raven. Za odrasle to lahko pomeni večji vnos vitamina D za 1500–2000 ie. Pri nekaterih ljudeh, ki imajo osteoporozo ali druga podobna stanja, bodo morda potrebni višji odmerki, ki so blizu 10 000 ie. Vendar pa jemanje večjih odmerkov vitamina D (tj. 40.000 ie) lahko povzroči toksičnost vitamina D in dodatne zdravstvene težave. Pomembno je, da se s svojim zdravnikom pogovorite o pravem odmerku za vas.

Ali jem preveč vitamina D?

Čeprav ima jemanje vitamina D številne zdravstvene koristi, ga je mogoče vzeti preveč. Toksičnost vitamina D ali hipervitaminoza D lahko povzroči kopičenje kalcija v krvi (hiperkalciemija) in povzroči bolečine v kosteh, slabost, bruhanje ali težave z ledvicami.

Tu je seznam najpogostejših neželenih učinkov, ki jih lahko kdo doživi zaradi uživanja preveč vitamina D:

• Utrujenost
• Prekomerno uriniranje
• Izguba apetita
• Izguba teže
• Slabost
• Slabost

Nekatera zdravila lahko vplivajo na vitamin D. Steroidi lahko vpliva na to, kako telo presnavlja vitamin. Zdravilo za zniževanje holesterola holestiramin in zdravilo za izgubo teže orlistat lahko ovirata telesno sposobnost absorpcije vitamina D. Nekatera zdravila lahko povečajo tudi raven vitamina D.

Kakšen dodatek vitamina D naj vzamem?

Obstajata dve različni vrsti vitamina D. Vitamin D2 (ergokalciferol) v glavnem prihaja iz rastlinskih živil, kot so gobe, gojene z UV, ali iz obogatenih živil in prehranskih dopolnil. Vitamin D3 (holekalciferol) prihaja iz živali in dodatkov. D3 boste dobili iz ribjega olja, masla, jeter in rumenjakov.

Vitamin D je na voljo v dodatni obliki kot tekočina, tableta ali kapsula. Nekateri zdravniki bodo celo dajali injekcije vitamina D. D2 običajno zahteva recept, D3 pa je običajno na voljo v prosti prodaji. Obstaja nekaj razprav o tem, ali je D2 močnejši od D3; poiskati zdravniško pomoč je najboljši način, da se prepričate, da dobite pravo obliko in odmerek, ki ga potrebujete.

Najboljša oblika vitamina D kot dodatka je D3; čeprav je D2 sprejemljiv, pravi dr. Tod Cooperman, ustanovitelj podjetja ConsumerLab . D3 je manj verjetno, da bo povzročil napake pri preiskavah krvi, visoki odmerki pa lahko raven zvišajo. Kar zadeva formulacije, so tekočine in tablete na splošno v redu (čeprav smo našli nekaj izdelkov, ki ne vsebujejo količin, navedenih na nalepkah). Moja prednost so kapljice tekočine, saj lahko enostavno prilagodite odmerek. Poleg tega ga lahko nanesete kar na hrano ali pijačo, kar vas mora spomniti, da je treba vitamin D, ki je topen v maščobah, jemati skupaj z živili, ki vsebujejo maščobe, da se izboljša absorpcija.

Drugi načini za vnos dovolj vitamina D.

Obstajajo tudi drugi načini, kako pridobiti vitamin D, ne samo jemati dodatek. Sonce je odličen vir vitamina D, prav tako pa tudi številna živila.

Preživite 10 do 20 minut na soncu 1.000–10.000 IU vitamina D. Količina časa, ki bi ga morali preživeti na soncu, in število IU, ki jih boste dobili, se spreminja glede na sezono, kraj bivanja na svetu in temno kožo. Ne glede na to, kje se nahajate, kratek čas na soncu, ki ga preživite vsak dan, ne bi smel biti izpostavljen, da lahko vaše telo ustrezno absorbira svetlobo.

Poskusite v svojo prehrano vključiti tudi hrano, bogato z vitaminom D. Tu je nekaj možnosti:

• Mastne ribe (kot so losos, morska plošča, sardele, tuna in bele ribe) vsebujejo veliko vitamina D.
• Nekatere gobe, kot sta portobello in maitake, imajo ustrezno raven vitamina D, zlasti če jih gojimo z UV svetlobo.
• Združene države obogatijo mleko z vitaminom D. Kljub temu pa je znano, da ima surovo mleko tudi naravno prisotni vitamin D. Lahko ima celo večjo koncentracijo hranil.

Kdaj k zdravniku

Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči ali povzroči resne zdravstvene težave. Vitamin D pomaga telesu, da absorbira kalcij, magnezij in fosfor, ki so nujni za ohranjanje zdravih kosti. Pomanjkanje lahko privede do neustrezne absorpcije kalcija, ki lahko pri otrocih povzroči osteoporozo, osteopenijo ali rahitis.

Rahitis je lahko resen za zdravje kosti otrok, ker povzroča mehke kosti in skeletne deformacije. Osteomalacija je enako stanje, vendar za odrasle, kar včasih privede do padcev in zlomljenih kosti, ki jih je težko zaceliti. Kosti z osteoporozo postanejo tanjše in zato je verjetneje, da se zlomijo ali povzročijo težave z držo.

Včasih pomanjkanje vitamina D ni posledica samo premalo sončenja. Nekatera zdravstvena stanja vplivajo na to, kako telo absorbira ali predela vitamin. Bolezni ledvic in jeter lahko zmanjšajo količino encima, ki ga telo potrebuje za uporabo vitamina D. Celiakija, Crohnova bolezen in cistična fibroza povzročajo, da črevesje absorbira manj vitamina D. Tudi prekomerna teža lahko povzroči pomanjkanje maščobnih celic shranite vitamin D, tako da ga ne boste zlahka uporabili.

Bolečine v kosteh in mišična oslabelost sta lahko znak, da je čas za obisk zdravnika. Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči tudi druge simptome, kot so depresija , utrujenost, astma in celo erektilna disfunkcija . Če se posvetujete z zdravnikom, je najboljši način, da ugotovite, ali potrebujete dodatek ali ne. Če vam zdravstveni delavec svetuje, naj jemlje vitamin D, lahko prihranite denar na recept D2 ali D3 z varčevalno kartico Rx prek SingleCare.