Iskanje pravega odmerka melatonina: Koliko naj vzamem spat?

Wellness

Če ste eden izmed 70 milijonov ljudi, ki živijo z motnjami spanja , ste se verjetno trudili poiskati varen in učinkovit način za boljši spanec ponoči. Pripomočki za spanje brez recepta , kot sta ZzzQuil in Unisom, ne delujeta vedno. Medtem pa se poglabljanje v zdravila za spanje na recept, kot je Ambien, tvega odvisnost (namesto rešitve ustvari nov problem!).

Za mnoge ljudi s težavami s spanjem se zdi jemanje dodatka melatonina pred spanjem najboljša možnost. Ker dodatki sami po sebi niso zdravila, so na voljo brez recepta in se pogosto štejejo za naraven ali varnejši način zdravljenja nespečnosti. Ampak je melatonin varno jemati? In kako veste, kateri je pravi odmerek za vas? Tukaj je, kako to ugotoviti.

Kaj je melatonin?

Melatonin (kuponi za melatonin | Kaj je melatonin?) Je hormon, ki prihaja iz majhne žleze v možganih, imenovane epifiza, katere glavna naloga je proizvodnja melatonina. Glede na Društvo za endokrinologijo , melatonin uravnava cirkadiane ritme vašega telesa ali uro, ki telesu sporoča, kateri čas dneva ali noči je in kaj naj bi takrat počel vsak dan. (To je razlog, zakaj se na splošno vsak večer počutite zaspani približno ob istem času.)

Običajno se raven melatonina ponoči poveča. Toda mnogi teh večjih ravni zvečer ne proizvajajo, kar pomeni, da jim telesne ure ne pošiljajo pravih signalov. Razlogi, zakaj so različni; nekateri se težko spočijejo, če imajo določena zdravstvena ali duševna zdravstvena stanja, kot sta tesnoba ali depresija , medtem ko lahko drugi nespečnost izsledijo na situacijske ali okoljske vzroke.

Naransko sproščanje melatonina lahko spremenijo zasloni mobilnih telefonov, televizorji in močne luči po hiši, pravi dr. Anjali Kohli, internistka iz Houston Methodist Primary Care. Drugi pogosti vzroki vključujejo motnje v ciklu budnosti spanja [na primer tiste, ki jih povzroča zaostajanje v gibanju ali izmensko delo.

Če ne ustvarjate dovolj melatonina, lahko pride do občasne neprespane noči, lahko pa tudi do primarnih motenj spanja, kot so nespečnost, apneja v spanju (o apneji med spanjem), motnje spanja v cirkadianem ritmu in sindrom nemirnih nog. Ko nespečnost postane trajna, se veliko ljudi odloči za dodatek melatoninuza povečanje naravne ravni melatonina v telesu.

Dr. Kohli pravi, da melatonin ne sila če ste v pravem okolju - kot je temna, tiha in udobna soba -, bi vam to moralo pomagati, da boste zaspani in vam olajšalo odhod. Melatonin je izvedljiva možnost za mnoge ljudi s težavami s spanjem in, čeprav ne deluje pri vseh, na splošno velja za učinkovitega.

Želite najboljšo ceno melatonina?

Prijavite se za opozorila o ceni melatonina in ugotovite, kdaj se cena spremeni!

Pridobite opozorila o cenah

Ali naj razmislim o jemanju melatonina?

Glede na Nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NIH) obstaja več scenarijev, ko bi vam koristilo jemanje melatonina za spanje. Tej vključujejo:

• Doživeti jet-lag med ali po potovanju skozi različne časovne pasove
• Izvajanje izmeničnega dela, ki moti vaš cikel spanja
• Imeti začasne primere tesnobe, povezane z dogodki v vašem življenju
• Doživeti občasno neprespano noč
• Ima diagnozo zapoznele motnje faze spanja in budnosti

Nekateri zdravstveni delavci tudi priporočajo, naj otroci, ki imajo težave s spanjem zaradi drugih zdravstvenih stanj, kot sta motnja avtizmskega spektra in motnja hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti, jemljejo melatonin - čeprav strokovnjaki še vedno niso prepričani v splošno varnost in učinkovitost tega pristopa. The Ameriška pediatrična akademija (AAP) starše opozarja, naj se o uporabi dodatkov vedno pogovorijo z otrokovim zdravnikom, še posebej, ker je melatonin hormon in lahko vpliva na rast in razvoj otroka, ki še ni popolnoma dozorel.

Pridobite popustno kartico na recept SingleCare

Neželeni učinki melatonina

Tako kot katero koli drugo prehransko dopolnilo lahko tudi melatonin pri nekaterih ljudeh povzroči neželene učinke - možni neželeni učinki vključujejo:

• Slabost
• Glavoboli
• Omotica
• Zaspanost

Po mnenju dr. Pradeepa Bolluja, zdravstvenega varstva Univerze v Missouriju, zaspanost lahko pomeni pretirano zaspanost ponoči ali moteč naslednji dan. Dodaja tudi, da lahko poseganje v naravne znake spanja vašega telesa povzroči tudi drug stranski učinek.

Redno jemanje hipnotičnih zdravil vsako noč bi vam omililo prirojeni nagon do spanca, pojasnjuje dr. Bollu, ki dodaja, da čeprav to zagotovo ne vemo, bi to lahko veljalo tudi za melatonin. Vendar nekaj raziskav predlaga, da melatonin morda ne bo dušil tega pogona na enak način, kot na primer Ambien. Ko vaše telo prepozna več melatonina v telesu, začne sčasoma upočasniti lastno proizvodnjo melatonina. Zato je prednostna kratkotrajna uporaba dodatka melatonina.

Koliko melatonina naj vzamem?

Melatoninski dodatki so na voljo v širokem razponu odmerkov, od 1 miligrama do 10 miligramov, in jih lahko jemljete v obliki tablet, raztopljivih tablet, kapljic tekočine ali celo gumijev. Kljub temu, da ga vzamete, je najboljši čas za uporabo melatonina približno 30 minut pred spanjem.

Če še nikoli niste jemali melatonina, začnite z majhnimi koraki in se po potrebi potrudite navzgor. Za odrasle dr. Kohli priporoča, da začnejo z odmerkom od 1 do 2 miligrama na dan in odmerek povečajo še za 1 do 2 miligrama naenkrat. Za otroke AAP pravi, da mora odmerek ostati nizek (med 0,5 in 1 miligramom), pri čemer ne sme presegati 3 do 6 miligramov melatonina.

Največji odmerek za odrasle je od 5 do 10 miligramov. Če se to sliši kot širok spekter običajnega, je to zato, ker je pravi odmerek melatonina zelo individualiziran. Bollu pravi, da se nekateri ljudje dobro odzovejo na 3 miligrame na dan, drugi pa morda potrebujejo več ali manj. Če menite, da potrebujete več kot 5 miligramov, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, preden poskusite z višjim odmerkom. Več kot melatonina vzamete, bolj verjetno je, da boste imeli neželene učinke.

Odmerjanje melatonina
	Odrasli	Otroci
Začetni odmerek	1-2 mg na dan	0,5-1 mg na dan
Največji odmerek	5-10 mg na dan, preden presežete 5 mg melatonina, se posvetujte z zdravnikom	3-6 mg na dan

Zdravnik bo ocenil tudi vaš splošni zdravstveni profil, ko bo upošteval varnost večjega odmerka. V skladu z NIH naj otroci, starejši odrasli, nosečnice in doječe matere ter ljudje z epilepsijo ali drugimi epileptičnimi napadi jemljejo majhne odmerke melatonina po zdravniškem nasvetu ali jih sploh ne. Melatonin lahko tudi motijo ​​nekatera zdravila , vključno z imunosupresivi, peroralnimi kontraceptivi in ​​antikoagulanti.

Odmerek, ki ga vzamete, je lahko odvisen tudi od razloga za jemanje melatonina. Njegova uporaba pri zdravljenju nekaterih vrst migrene anksioznost še vedno preučujejo, vendar mnogi ljudje menijo, da jim jemanje melatonina v različnih odmerkih pomaga pri teh drugih zdravstvenih težavah.

Obstajajo začetne študije, ki melatonin obravnavajo kot zdravljenje nekaterih motenj glavobola in tesnobe, zlasti v zvezi s kirurškimi posegi, pravi dr. Kohli, čeprav poudarja, da trenutno ni soglasja o njegovi uporabi za ta vprašanja, študije o učinkovitosti pa v teku.

Ali je varno jemati melatonin vsak večer?

Na žalost tukaj ni neposrednega odgovora, na katerega verjetno upate. Noben dokaz ne dokazuje, da je dolgotrajna uporaba melatonina varna. Čeprav dodatek na splošno ni povezan z odvisnostjo, navajanjem ali simptomi mačka, dr. Kohli pravi, da ne priporoča jemanja melatonina vsak večer zaradi pomanjkanja dolgoročnih kliničnih preskušanj, ki bi ocenjevala varnost kronične uporabe.

Hkrati ni nobenega dokaza, ki bi dokazoval nočno uporabo melatonina ni varno. Bollu poudarja, da je melatonin naravni hormon, ki tako ali tako vsak dan niha v našem telesu, kar pomeni, da je morda varnejši od jemanja zdravil na recept.

Vendar je to dvorezen meč: Ker dodatki melatonina niso zdravila, jih ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) ne ureja. Za razliko od zdravil na recept ni nobenega jamstva glede kakovosti izdelka, ki ga kupujete, ali količine sestavin, ki so navedene na etiketi. Farmacevt ali nutricionist vam bo morda lahko pomagal najti izdelek, ki ga proizvaja ugleden proizvajalec.

Končno je težko oceniti, koliko melatonina je preveč. Zdi se, da predstavlja majhno tveganje za preveliko odmerjanje; Spletno mesto nacionalnega nadzora nad zastrupitvami poroča o več primerih, ko so otroci in odrasli uživali izjemno velike odmerke melatonina in so imeli malo ali nič stranskih učinkov (razen akutne zaspanosti). Možno je, da obstaja smrtni odmerek melatonina, vendar nihče ne ve, za kaj gre, saj nikoli ni bilo dokazano, da preveč melatonina povzroča smrt.

Če jemljete preveč, lahko povečate značilne neželene učinke melatonina in lahko povzročijo interakcije med zdravili in drugimi zdravili, ki jih jemljete. Če imate težko sapo, bolečine v prsih, visok krvni tlak ali pospešen srčni utrip, poiščite nujno oskrbo.

Še zadnja opomba: Tudi zadrževanje melatonina v priporočenih mejah lahko povzroči dolgotrajne neželene učinke ali spremembe vašega cirkadianega ritma. Z drugimi besedami, morda bi bilo bolj zdravo na melatonin gledati kot na kratkotrajno rešitev težav s spanjem, uporablja le občasno , ne pa kot trajni obliž.

Vedno je najvarneje, da dovolite telesu, da naravno zaspi, pravi dr. Kohli. Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kronične težave s padanjem ali spanjem ... nespečnost je zelo zapletena težava in lahko včasih kaže na osnovne zdravstvene težave.