Glavni >> Zdravje >> Top 5 najboljših vaj za hrbet pri išiasu in križu

Top 5 najboljših vaj za hrbet pri išiasu in križu

vaje za spodnji del hrbta

Približno 31 milijonov Američanov ima v danem trenutku bolečine v spodnjem delu hrbta. Kot država porabimo približno 50 milijard dolarjev vsako leto o bolečinah v hrbtu in išiasu.

Torej, kaj lahko storimo glede vseh teh spremenjenih hrbtov? Za boj proti bolečinam v križu zdravniki priporočajo boljšo držo ter raztezanje in krepitev vadbe. Pilates in fitnes strokovnjakinjo Kim MacKenzie smo prosili, naj priporoči 5 najboljših vaj za hrbet za preprečevanje bolečin v križu. Kim je pionirka na področju zdravja in fitnesa - ne samo, da je Miss Norveške 2014, ampak je tudi zagovornica zdravja WEGO, ki spodbuja zdrave podobe telesa pri dekletih in ozavešča o motnjah hranjenja.

Letošnja miss Norwary je tudi predsednica Body Archer Stol za raztezanje hrbta, ki je osrednji krepilni stol, ki ga lahko uporabite kot namizni stol in kot orodje za raztezanje in krepitev spodnjega dela hrbta.

Vaja za hrbet 1: Podaljšek za hrbet

Vaja za podaljšanje hrbta

Ta vaja je odlična za krepitev mišic hrbta brez prevelikega napora.

Primarni mišični fokus: Spinal Extensors, Core, Glutes

~ Leže nagnjeni, z licem navzdol, vdihnite.
~ Izdihnite vključite svoje jedro.
~ Vdihnite, dvignite prsni koš in noge od tal, hrbet upognite v podaljšek.
~ Izdihnite, spodnji del hrbta v začetni položaj.
~ Ponovite 5-7x

Dodatna možnost:
Medtem ko je hrbet v podaljšku ...
~ Vdihnite in odprite roke v T, poravnano z rameni
~ Izdihnite in stisnite roke v boke, pri tem pa vzemite lats (hrbtne mišice)

Vaja za hrbet 2: Premostitev

Vaja za most nazaj

Če vas je spodnji del hrbta kdaj zategnil, potem je ta vaja za vas! Premostitev se osredotoča na hrbtenično artikulacijo, ki bo pomagala raztegniti vretenca, kar vam bo olajšalo tesni spodnji del hrbta.

Primarno mišično osredotočenje: zadnjice, gluteus, jedro, paraspinali

~ Lezite z licem navzgor na tla, s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Za pripravo vdihnite.
~~ Izdihnite in počasi potegnite medenico.
~ Še naprej odvijte hrbtenico od tal, dvignite boke, zgornji del hrbta in lopatice pa držite na tleh.
~ Vdihnite, da zadržite na vrhu mostu.
~ Izdihnite, po hrbtenici se zavrtite po hrbtenici na tla nazaj v začetni položaj.
~ Ponovite 5-7x

3. vaja za hrbet: plank

Vaja za hrbet

To je ena najboljših vaj za krepitev celotnega telesa. Prepričajte se, da to vajo izvajate pravilno, tako da medenico močno nagnete, da križ ne bo popustil, kar bi naredilo tisto, česar ne želite - pritisnilo na spodnji del hrbta.

Primarni mišični fokus: jedro, prsne mišice, stabilizatorji lopatic, Latissimus Dorsi

~ Obrnite se proti tlom, roke stisnite pred obraz, podlakti postavite na tla v obliki črke V.
~ Pomaknite stopala nazaj v položaj za desko in držite ramena neposredno nad rokami, pri čemer je medenica nagnjena, jedro vpeto in telo poravnano.
~ Zadržite in dihajte vsaj 10 dolgih vdihov, pri vsakem izdihu potegnite trebuh in medenico bolj nagnite.

Vaja za hrbet 4: Pas navzdol

Vaja za hrbet psa navzdol

Bolečine v križu lahko pogosto nastanejo zaradi tesnih zadnjic. V pasu navzdol ne morete samo raztegniti hrbta in okrepiti rok, ampak lahko tudi raztegnete tetive.

Primarno mišično osredotočenje: raztezanje hrbtenice, stabilizatorji ramen, zadnjice

~ Stojte pokonci, položite roke na tla, roke dvignite pred noge približno dve do tri noge.
~ Ko zadnjico dvignete proti nebu, potisnite pete v tla. (Če se ne morejo dotakniti, je to v redu, samo uživajte v raztezanju.)

Vaja 5 za hrbet: Raztezanje celotnega hrbta

Celoten odsek hrbta

Upogibanje hrbta ima številne učinke na vaše telo, poveča prekrvavitev in prožnost, izboljša držo, poveča energijo in krepi hrbet! Sprostite se v tem delu čez dan. Če nimate Body Archerja, se lahko poskusite upogniti nazaj nad žogo za vadbo ali drugo zaobljeno površino.

Primarni mišični fokus: Prilagodljivost hrbtenice, jedro, prsni koš in Psoas

~ Sedite na zibajoči rob telesnega lokostrelca, približno 4–5 centimetrov stran od roba, tako da bodo noge trdno položene na tla, kolena pa upognjena.
~ Vdihnite in potegnite medenico, ko počasi zavrtite hrbtenico na telesnega lokostrelca, pri tem pazite, da se hrbtenica udobno ujema z lokom telesnega lokostrelca (ali katero koli ukrivljeno površino, ki jo uporabljate), pri čemer naj bodo kolena pokrčena.
~ Pritisnite noge v tla in poravnajte noge, da zavrtite The Body Archer nazaj, da poglobite raztezanje.
~ Iztegnite roke nad glavo in se sprostite v raztežaju.
~ Zadržite raztezanje in dihajte vsaj 10 dolgih vdihov.

Preberite več iz Heavyja

VADBA: 4-minutna rutinska tabata za kurjenje maščob