Kako znižati holesterol z 12 spremembami

Zdravstvena vzgoja

Vrste holesterola | Raven holesterola | Kako znižati holesterol | Kako dolgo traja?

Holesterol je voščena, maščobam podobna snov, ki kroži v vaši krvi. Proizvajajo ga jetra, v telo pa vstopa tudi z nekaterimi živili, ki jih jemo, zlasti tistimi z visoko vsebnostjo nasičenih maščob, kot so rdeče meso, maslo in predelana hrana. Zaradi povezave s srčnimi boleznimi se holesterol slabo počuti, v resnici pa je to potrebno za dobro zdravje. Pomaga pri gradnji celičnih membran in tvorbi hormonov in vitaminov. Toda preveč vsega je lahko slabega, vključno s holesterolom.

Holesterol postane problem, ko se na stenah arterij kopičijo odvečne količine, kar povzroči blokade, ki lahko vodijo do srčnih napadov in kapi . Visok holesterol je pogosto, a tiho stanje. Po navedbah Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) 93 milijonov Američanov, starejših od 20 let, ima povišan holesterol , in mnogi tega ne vedo.

Vrste holesterola

Holesterol se skozi krvni obtok prenaša preko lipoproteinov, delcev, ki imajo holesterol v notranjosti in beljakovine na zunanji strani. Obstajajo tri vrste holesterola:

1. Lipoprotein z nizko gostoto (LDL) prenaša holesterol, ki se premika iz jeter v krvni obtok. Znan je kot slab holesterol, ker lahko zamaši in zoži ožilje, kar vodi do bolezni srca in ožilja.
2. Lipoprotein visoke gostote (ali HDL) nosi dober holesterol. Iz krvi se premakne nazaj v jetra, kjer se razgradi.
3. Lipoprotein zelo nizke gostote (VLDL) nosi trigliceridi , maščoba (in ne holesterol), ki lahko poveča tveganje za bolezni srca, če so ravni previsoke.

Kaj se šteje za povišan holesterol?

Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča, da ga imajo vsi odrasli, stari 20 let in več ravni holesterola preverjajo vsaka štiri do šest let. To se opravi s krvnim testom, imenovanim lipidna plošča. Če imate določene dejavnike tveganja za povišan holesterol - na primer teče v vaši družini, kadite, imate prekomerno telesno težo ali imate bolezni, kot je diabetes ali avtoimunska bolezen - boste morda potrebovali pogostejše presejalne preglede.

Skupni holesterol
Optimalno	Manj kot 200 mg / dl
Meja VISOKO	200-239 mg / dl
Visoko	240 mg / dl in več

LDL
Optimalno	Manj kot 100 mg / dl
Skoraj optimalno	100–129 mg / dl
Meja visoka	130–159 mg / dl
Visoko	160 mgdL in več

HDL
Optimalno	60 mg / dl in več
Prenizka	Manj kot 40 mg / dl

Vir: Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri

Druga meritev, ki se je morate zavedati, je raven trigliceridov. Večino maščobe v telesu sestavljajo trigliceridi. Na splošno je zdravo območje za trigliceride manjše od 150. Meritev 150–199 se šteje za mejno visoko; 200 in več je visoko.

Ali je kdaj mogoče, da je vaš HDL, zdrav holesterol, previsok in vaš LDL, zanič holesterol, prenizek? Strokovnjaki na kliniki Cleveland trdijo, da je, vendar je to redko. Zelo visoka in zelo nizka raven holesterola lahko kažejo na nekatere zdravstvene težave in jih je treba raziskati. Nizke ravni LDL so bile na primer povezane z depresijo in nekaterimi vrstami možganske kapi. Visoke ravni HDL so povezane z rakom.

12 načinov za zniževanje holesterola

Raven holesterola ni statična. Nihajo glede na vašo prehrano, stopnjo aktivnosti, starost in številne druge dejavnike. Čeprav ne morete nadzorovati vseh dejavnikov, lahko veliko znižate raven holesterola.

Spremembe prehrane

1. Povečajte topne vlaknine

Topne vlaknine so vrsta vlaken, ki ob prebavi tvorijo gel. Ta gel pomaga absorbirati stvari, kot sta holesterol in maščobe v črevesju, preden se lahko premaknejo v krvni obtok. Živila, bogata z topnimi vlakninami, vključujejo oves, ječmen, sadje, kot so jabolka, pomaranče in jagode, ter zelenjavo, kot so brstični ohrovt. Nedavna študij ob pogledu na odrasle z blago povišanim holesterolom so ugotovili, da so tisti, ki so v osmih tednih jedli dve jabolki na dan, lahko znižali raven holesterola. Klinika v Clevelandu ugotavlja, da lahko pojejte eno in pol skodelice ovsenih kosmičev na dan znižanje holesterola za 5% do 8% . In dodaten bonus: Mnoga živila z visoko vsebnostjo topnih vlaknin vsebujejo tudi polifenole, rastlinske antioksidante, ki lahko pomagajo tudi pri zniževanju holesterola.

2. Zmanjšajte nasičene maščobe

Nasičene maščobe, ki jih najdemo v mesih, kot so rdeče meso, slanina, maslo, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob in predelana hrana, kot so pakirane torte in piškoti, lahko zvišajo raven holesterola, saj jetra manj učinkovita pri razgradnji holesterola, ki se vleče iz krvi. AHA priporoča, da naj nasičene maščobe predstavljajo le 6% dnevnih kalorij. Strokovnjaki priporočajo, da nasičene maščobe nadomestimo z bolj zdravimi za srce mononenasičenimi ali polinenasičenimi maščobami, ki vključujejo oljčno olje, avokado in večino oreščkov.

3. Dodajte omega-3 maščobne kisline

Nekateri najboljši viri maščobnih kislin omega-3, ki naj bi znižali proizvodnjo holesterola in trigliceridov v jetrih, so mastne ribe (na primer losos, skuša in sardele) ter oreški in mleta lanena semena. A pregled od 15 študij je pokazalo, da je uživanje 4g omega-3 maščobnih kislin dnevno znižalo trigliceride za 25% do 30%, zvišalo LDL za 5% do 10% in zvišalo dober holesterol HDL za 1% do 3%. Kaj verjetno ne bo delovalo? Jemanje dodatkov ribjega olja. Ribje olje v velikih odmerkih lahko pomaga znižati trigliceride, vendar ne znižuje holesterola LDL, pravi Patrick Green, dr.med , kardiolog pri UCHealth v Fort Collins, Colo.

4. Izogibajte se ali omejujte hrano, ki povečuje holesterol

Tej vključujejo:

• Mastno meso, med drugim dobro marmorirani zrezki, slanina in klobase
• Torte in piškoti, kupljeni v trgovinah, ki so pogosto narejeni iz nasičenih maščob
• Predelana hrana, kot so krekerji, hrenovke, mesni deli
• Maslo
• Hrana z visoko vsebnostjo sladkorja in rafinirana ogljikovi hidrati (bonboni, soda, bele testenine, beli riž itd.), ki zvišujejo LDL v telesu in znižujejo HDL. Ko gre za sladkor, dodan v hrano, AHA to priporoča ženske zaužijejo največ 24 gramov na dan, moški pa 36 gramov .

Pomembno je omeniti: ni nujno, da se izogibate rumenjakom ali školjkam. Čeprav vsebujejo veliko holesterola, se zdi, da nimajo vpliva na holesterol v krvnem obtoku in vsebujejo veliko pomembnih hranil.

POVEZANE: Kako začeti (in se držati) zdrave prehrane za srce

Spremembe življenjskega sloga

Spremembe zdravega življenjskega sloga so ključne za zniževanje holesterola. Pomembno pa je opozoriti, da se bo znižanje od posameznika do posameznika razlikovalo glede na to, kako pomembne so spremembe, ugotavlja dr. Green.

5. Vadba

Redna vadba izboljša delovanje jeter in način uporabe jeter v maščobah. V ena analiza 51 vadbenih posegov V trajanju 12 tednov ali več je bilo ugotovljeno, da aerobna vadba (pomislite na tek, tek ali kolesarjenje) zviša holesterol HDL v povprečju za 4,6%, hkrati pa zniža raven trigliceridov za 3,7% in raven LDL holesterola za 5%. Ista analiza je pokazala, da je trening z nizko do zmerno odpornostjo učinkovit tudi pri zniževanju holesterola. Če lahko zmanjšate količino maščob v jetrih s pomočjo prehrane in gibanja, potem lahko izboljšate način, kako jetra obvladujejo proizvodnjo lipidov, komentira Ian Neeland, dr.med , direktorica kardiovaskularne preventive na Univerzitetnih bolnišnicah Harrington Heart & Vascular Institute v Clevelandu v Ohiu.

6. Izguba teže

Zaradi načina, kako vpliva na jetra in njihovo proizvodnjo holesterola, lahko dodatna teža zviša trigliceride in zniža raven HDL. To ne pomeni, da ljudje, ki imajo normalno težo ali imajo celo premajhno težo, nimajo težav s holesterolom. Toda na splošno se holesterol ponavadi prikrade, kot to počnejo odvečni kilogrami. Dejansko raziskave to kažejo 60% do 70% ljudi z debelostjo imajo nezdrave profile holesterola. Dobra novica? Tudi zmerno hujšanje - že tako malo 5% do 10% vaše telesne teže Nekatere študije kažejo, da lahko vplivajo na zniževanje holesterola.

7. Nehajte kaditi

Raziskovalci niso ravno prepričani, zakaj, ampak v ena študija objavljeno v American Heart Journal , so ljudje, ki so eno leto opustili kajenje, imeli približno 5% večjo raven HDL - in to kljub temu, da so mnogi med njimi v tem letu pridobili dodatnih 10 kilogramov.

Dodatki

Dodatek vam lahko pomaga znižati holesterol - toda operativna beseda je maja. Mnogi nimajo dovolj dobro izvedenih znanstvenih študij, ki bi podprle njihove trditve. In dodatki v tej državi ne prestajajo strogih testov varnosti in učinkovitosti, ki jih morajo opraviti zdravila, preden pridejo na trg. Standardi čistosti in koncentracije sestavin prav tako niso urejeni. Spodnja vrstica: Kupec pazi. In se posvetujte s svojim zdravnikom, preden vzamete katero koli dopolnilo.

8. Rdeči kvasni riž

Rdeči kvasni riž je rižev izdelek, ki je fermentiran s kvasom. Vsebuje snov, imenovano monakolin K, ki je kemično enaka učinkovini v lovastatinu [zdravilo, ki upočasni proizvodnjo holesterola v telesu]. Dr Green lahko zniža holesterol za 10% do 20%, odvisno od kakovosti proizvajalca.

Zdravila

Spremembe življenjskega sloga in prehrane ne bodo vedno znižale holesterola na zdravo raven. V tem primeru vam bo zdravnik morda predpisal zdravila. The AHA priporoča zdravila za zniževanje holesterola za ljudi, ki:

• So stari od 40 do 75 let in imajo sladkorno bolezen
• Imate LDL holesterol 190 mg / dl ali več
• So stari od 40 do 75 let, imajo vrednosti LDL od 70 do 189 mg / dl in imajo 5 do 20% ali večje tveganje za srčne bolezni zaradi otrdelosti arterij v 10 letih (zdravniki izračunajo tveganje z uporabo formule, ki vključuje dejavniki, kot so starost, spol, zgodovina kajenja itd.)

9. Statini

Statini so zdravila, ki preprečujejo, da bi jetra proizvajala holesterol. Nekateri pogosto predpisani vključujejo Lipitor (atorvastatin), Crestor (rosuvastatin kalcij) in Zocor (simvastatin).

10. Zaviralci absorpcije holesterola

Zdravila, kot je Zetia ( ezetimib ) preprečujejo, da bi črevesje absorbiralo holesterol.

11. Žvečilna sredstva, ki vežejo kislino

Zdravila, kot so Prevalite (holestiramin svetloba) in Colestid (holestipol) delujejo na črevesje, zaradi česar se znebijo holesterola, preden preide v krvni obtok.

12. Zaviralci PCSK9

PCSKP je beljakovina, proizvedena v jetrih. Ljudje z veliko teh beljakovin imajo običajno visok holesterol. Zaviralci PCSK9 so relativno nov razred zdravil za zniževanje holesterola, pojasnjuje dr. Green. Vplivajo na povečanje LDL receptorjev v jetrih, ki nato odstranijo LDL holesterol iz krvi. Ta zdravila si injicirajo sami, običajno na dva tedna. Nekatera imena zdravil vključujejo Praluent (alirokumab) in Repatha (Evolokumab).

Koliko časa traja zniževanje holesterola?

Dobra novica je, da lahko s pravilnimi terapijami - pa naj gre za spremembe prehrane in življenjskega sloga in / ali uporabo zdravil - holesterol znižamo precej hitro. Ponavadi čakamo tri mesece, da vidimo največje učinke, pravi dr. Neeland. Ne glede na to, ali gre za prehrano ali zdravila, lahko spremembe navadno doživite v samo tednu ali dveh.