Kako zaspati, ko ste v načinu preživetja

Wellness

Kaj je nespečnost? | Vzroki za nespečnost | Tesnoba zaradi koronavirusa | Kako težave s spanjem vplivajo na vaše zdravje | Zdravila za spanje

Ahhh, tisti občutek, ko zaspiš kmalu po tem, ko ti glava udari v blazino. Resnično so stvari, iz katerih so narejene sanje. Toda, ko se počitek zdi nemogoč - in nobeno ovce vas ne bo zazibalo v miren spanec - so to nočne more. Težave s spanjem lahko privedejo do vseh vrst stresa, stres pa lahko oteži doseganje kakršnih koli shuteye. Nespečnost, zlasti kadar jo povzroča tesnoba, je lahko začaran krog. Trenutno ima ves svet en skupni vir skrbi: globalno pandemijo. Verjetno ste doživeli določeno stopnjo tesnobe zaradi koronavirusa, vendar ali lahko stres zaradi pandemije poveča vaše možnosti, da bi ponoči legli budni?

Kaj je nespečnost?

Nespečnost je motnja spanja, za katero so značilne težave s spanjem ali spanjem. Vključuje lahko prezgodnje prebujanje in nezmožnost vrnitve v posteljo ali pomanjkanje okrevalnega spanca. Z drugimi besedami, zaradi premetavanja zjutraj ostaneš grogi. Verjetno je, če imate opravka z nespečnostjo, ko bi morali spati, je tudi vaše dnevno delovanje oslabljeno.

Zakaj imam težave s spanjem ponoči?

Vzrokov za nespečnost je veliko. Lahko gre za spremembo urnika ali potovanja, ki moti vaš cirkadiani ritem. Ali pa nekaj tako preprostega, kot je jesti velik obrok prepozno zvečer. Mnogi težave s spanjem pripisujejo premalo ali preveč gibanja čez dan. Uporaba zaslonov blizu spanja in svetlo, pretirano toplo spanje je prav tako povezano z nemirom.

Če ponoči ležite budni z mislimi, ki vam dirjajo po glavi, je to dober znak, da je vaša nespečnost povezana s stresom ali tesnobo. Zaskrbljenost glede službe, šole, denarja ali odnosov lahko sproži neprespane noči, pa tudi travmatični dogodki, kot so selitev, ločitev, smrt ljubljene osebe ali celo nov sev koronavirusa, ki se širi po vsem svetu.

Ali lahko tesnoba zaradi koronavirusa vodi v nespečnost?

Tesnoba lahko povzroči težave s spanjem in povzroči nespečnost, pojasnjuje Nina Riggins Dr. Med., Izredni profesor nevrologije na Kalifornijski univerzi v San Franciscu. Če vas skrbi, da vaša anksioznost povzroča težave s spanjem, morate svojo anksioznost odpraviti pri zdravstvenem delavcu, pravi.

Lahko povzroči tudi razdrobljen spanec - kar pomeni, da se ponoči večkrat zbudite. Med pandemijo koronavirusa je veliko ljudi poročalo o motečih ali živih sanjah. Medtem ko lahko tesnoba sproži nočne more, so te pogosteje pogostejše zaradi prebujanja med spanjem REM (sanjarjenje), zaradi česar se boste verjetno bolj spominjali svojih sanj. HelpGuide .

Svetlana Blitshteyn pravi, da je [pa] pandemija COVID-19 glavni stresor na svetu, kar ima za posledico pomembne psihološke, fizične, socialne in finančne motnje, zato lahko povzroči same motnje spanja ali kot del motnje razpoloženja. Dr.med., Direktor Klinika za disautonomijo in klinični docent za nevrologijo na Univerzi na Medicinski fakulteti Buffalo Jacobs. Dr. Blitshteyn tudi ugotavlja, da lahko nespečnost vodi tudi v depresijo in tesnobo - to je dvosmerna ulica.

Po navedbah ena študija , ki je preučeval vplive COVID-19 na Kitajskem, težave s spanjem so se zaradi tesnobe zaradi koronavirusa močno povečale, občutno pa so se povečale tudi tesnoba, akutni stres in depresija. Za tiste, ki so živeli v provinci Hubei, epicentru pandemije, in tiste, ki so bili med COVID-19 delavci na fronti, so bili primeri nespečnosti še hujši. Študija poroča, da so v času vrhunca pandemije anketiranci poročali o 37-odstotnem povečanju klinične nespečnosti.

Ali nespečnost vpliva na vaše zdravje?

Ko imate težave s spanjem, to ne vpliva samo na vaše razpoloženje. Zaradi nespečnosti ste lahko bolj dovzetni za okužbe z ne glede na virus, ki se dogaja - ne glede na to, ali gre za prehlad ali COVID-19 - in si težje opomorete, če zbolite. Medtem ko spiš, imunski sistem sprošča citokine. Te beljakovine pomagajo spodbujati spanje, pomagajo pa tudi v boju proti okužbam in vnetjem. Ko manj spite, vaše telo proizvaja manj, kar vpliva na vaš imunski odziv Klinika Mayo .

Če vaša nespečnost postane kronična, lahko postanete bolj nagnjeni k nevarnim dogodkom, kot so avtomobilske nesreče. Ali pa povečajte svoj tveganje za kronične bolezni kot so hipertenzija, diabetes, debelost, depresija, srčni napad in možganska kap. Z drugimi besedami, pomembno je, da sprejmete ukrepe, ki jih telo potrebuje, preden pomanjkanje spanja povzroči zdravstvene težave.

Kako lahko odpravim težave s spanjem?

Higiena spanja je prvi korak, ki ga našim pacientom svetujemo v praksi, pravi dr. Blitshteyn. Naravna zdravila za spanje lahko vključuje:

1. Izklop zaslona pred posteljo. Prišlo je do povečanje časa uporabe med pandemijo, zato je to zdaj bolj pomembno kot kdaj koli prej.
2. Izogibanje akcijskim filmom, grozljivkam ali novicam pred spanjem —Zlasti novice, povezane s COVID! Z drugimi besedami, izogibajte se stresni vsebini, ki bi lahko ponoči sprožila tesnobo.
3. Poskušam sprostitvene tehnike in dihalne vaje v postelji za pomiritev tesnobnih občutkov.
4. Zagotavljanje greš v posteljo in se zbudiš približno ob istem času , tudi če ostanete doma. Med pandemijo so se časi budnosti morda spreminjali pozneje in pozneje, ne da bi se bilo treba zjutraj voziti. Sprememba časa, ko greste spat in se zbudite, lahko moti notranjo uro vašega telesa in oteži sprožitev spanja.
5. Zmanjšanje velikih obrokov pred spanjem. Pridobivanje COVID-19 je postalo običajna šala, ker je toliko ljudi uživanje stresa ali prigrizek več med pandemijo. Če si privoščite udobno hrano, samo poskrbite, da bo zgodaj čez dan.
6. Vzdrževanje alkohola zvečer. Stres poveča možnost zlorabe alkohola , in raziskava SingleCare je ugotovila, da 10% vprašanih so pili več, odkar se je COVID-19 začel širiti po ZDA. Morda se boste počutili utrujene in sproščene, vendar to moti kakovosten spanec.

Če te spremembe življenjskega sloga ne pomagajo pri težavah s spanjem, dr. Riggins kot pripomoček za spanje priporoča kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) za tesnobo zaradi koronavirusa ali dodatek melatonina.

• CBT je oblika psihološkega zdravljenja, ki študije kažejo je učinkovito zdravljenje nespečnosti. Osredotoča se na izboljšanje kakovosti življenja s spreminjanjem svojih misli, stališč in prepričanj. Različne študije kažejo, da je kognitivno-vedenjska terapija učinkovito zdravljenje nespečnosti.
• Melatonin se naravno pojavlja v vašem telesu, a dodatek melatoninu nekaj ur pred spanjem vam lahko pomaga, kadar imate težave z nespečnostjo ali težavami z zaspanjem. Melatonin je lahko koristen tako za spanje kot za glavobol, pojasnjuje dr. Riggins. Melatonin ima več funkcij, ena od njegovih pomembnih funkcij je uravnavanje časa spanja.

POVEZANE: Kako najti pravi odmerek melatonina

Če ste preizkusili vse te strategije in ste še vedno če imate težave s spanjem, spanjem ali pa se zbujate osveženi, je čas, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Tudi če ne morete vstopiti v pisarno, telehealth omogoča [zdravniku], da dobi odlično zgodovino spanja in naslovi dejavnike, ki prispevajo k temu in povzročajo hitrost, pravi dr. Riggins, ki priporoča tudi vodenje dnevnika spanja.

Naj bo to osebno ali prek spleta, poiščite pomoč, ki jo potrebujete za počitek, preden začne to vplivati ​​na vaše zdravje.