9 najboljših živil za slabokrvnost

Wellness

Med poskusi piti dovolj vode, jesti zelenjavo ob vsakem obroku in se nekaj gibati - večina od nas ne porabi veliko časa za razmišljanje o vključitvi živil, bogatih z železom, v svojo prehrano. To je napaka. Železo v pomembnem hranilu. Če je premalo, lahko pride do zdravstvenih težav, vključno z anemijo zaradi pomanjkanja železa. Na srečo lahko vključitev živil z visoko vsebnostjo železa pomaga pri premagovanju tega stanja.

Zakaj je železo pomembno?

Železo je bistvenega pomena za rast in razvoj vašega telesa. Uporablja se za tvorbo hemoglobina, mioglobina in nekaterih hormonov. Sodeluje pri prenosu kisika iz pljuč v telo in mišice. Ko telo ne dobi dovolj železa, ne more proizvesti števila rdečih krvnih celic, potrebnih za dobro zdravje, pravi Stephanie Martin, DO , ponudnik pri Clinical Concepts in Obstetrics v Brentwoodu v državi Tennessee.

Ko nimate dovolj železa, najprej verjetno ne boste opazili nobenih simptomov ... Vaše telo bo porabilo shranjeno železo v jetrih, vranici in skeletnih mišicah. Ko se ta izčrpa, vstopite v začetne faze anemije s pomanjkanjem železa.

Kaj je anemija zaradi pomanjkanja železa?

Anemija se pojavi, ko vaše telo ne tvori dovolj zdravih rdečih krvnih celic ali pa krvne celice ne delujejo pravilno. V primeru anemija zaradi pomanjkanja železa (IDA), v telesu ni dovolj železa za proizvodnjo zdravih rdečih krvnih celic. To je težava, ker železo pomaga proizvajati hemoglobin, del rdečih krvnih celic, ki prenaša kisik po telesu - to je tisto, zaradi česar je kri rdeča.

Anemija zaradi pomanjkanja železa se običajno pojavi postopoma. Najpogostejši vzroki vključujejo:

• Nosečnost (ker se vam koncentracija železa izčrpa, da zagotovite hemoglobin za plod)
• Izguba krvi zaradi operacije ali poškodbe
• Težave ali nezmožnost absorpcije železa iz živil
• Ne uživanje dovolj hrane, bogate z železom.

Tudi če nimate anemije s pomanjkanjem železa, je železo ključni mineral za vaše telo in pomaga povečati odpornost proti okužbam.

Simptomi anemije zaradi pomanjkanja železa

Če imate nizko raven železa ali anemijo zaradi pomanjkanja železa, se lahko pojavijo naslednji simptomi:

• Utrujenost
• Zasoplost
• Hladne roke in noge
• Bolečina v prsnem košu
• Glavoboli
• Krhki nohti
• Vnetje
• Bolečina na jeziku
• Hrepenenje po ledu
• Nepravilen srčni utrip
• Rumena ali bleda koža
• Tesnoba in depresija

Možno je tudi, da sploh nimajo simptomov. Dolgoročni zapleti nezdravljene anemije s pomanjkanjem železa lahko vključuje težave s srcem, večje tveganje za okužbe ali težave med nosečnostjo.

Koliko - in kakšno vrsto - železa potrebujete?

Na srečo lahko uživanje hrane, bogate z železom, pomaga zmanjšati tveganje za slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa. Vsi viri železa pa niso ustvarjeni enako. Pomembno je omeniti, da obstajata dve obliki železa: hem in nemem, pojasnjuje Elizabeth Beil , RDN. Živalska hrana, kot so rdeče meso, morski sadeži in perutnina, vsebuje obe vrsti železa in jo telo bolje absorbira. Telo ne-hemske hrane ne absorbira tako dobro in vključuje neživalske vire, kot so obogatena žita in fižol.

Vsi ljudje ne potrebujejo enake količine železa. The priporočeni prehranski dodatki (RDA) za železo se pri moških in ženskah razlikuje. Pri odraslih moških je 8 mg. Za ženske, stare od 19 do 50 let, pa 18 mg upošteva izgubo krvi med menstruacijo. Pri nosečnicah se RDA še poveča, na 27 mg. Po menopavzi se RDA za ženske zniža na 8 mg.

9 živil, bogatih z železom

Čeprav je vnos železa verjetno lažji, če jeste proizvode živalskega izvora, saj lahko ena porcija mesa predstavlja velik del vaše RDA, doseganje ciljev pa je izredno izvedljivo z uživanjem široke palete živil, bogatih z rastlinami, z železom. To so najboljša živila za slabokrvnost.

1. Rdeče meso

Čas je, da skuhamo hamburger - eden najboljših virov hema je rdeče meso. A 112-gramska porcija pusto goveje meso vsebuje 2,7 mg železa ali 15% priporočenih dnevnih vrednosti. Hem železo v rdečem mesu poveča tudi absorpcijo nemhema iz železa, ki ga jemo hkrati, kot je listnata zelenjava.

2. Meso organov

Morda je čas, da svoj jedilnik popestrite s kakšnim mesnim mesom. Ta pogosto spregledana živila, kot so jetra in ledvice, so polna železa. Porcija ocvrtih jeter s 3 unčami tehta 5 mg železa ali skoraj tretjino dnevnega vnosa.

3. Morski sadeži

Če ste ljubitelj rib, imate srečo. Ne samo, da je odličnega okusa, ampak je tudi bogat vir železa za prehrano z anemijo. Ostrige in školjke imajo največ železa, a pokrovače in sardele ne zaostajajo preveč.

4. Temno puranje meso

Ko gre za perutnino, ne čakajte do zahvalnega dne, da uživate v puranu. Temno meso ptice je zgornji del za železo, ki tehta v 1,04 mg na 100 gramov.

5. Jagnjetina

Če potrebujete spremembo tempa z običajnega zrezka, se odločite za jagnječji kotlet. Samo 100 gramov jagnjetine se ponaša z 1,6 mg železa.

6. Špinača

Zvezdnata listnata zelena vsebuje veliko železa - 100 mg vsebuje 3,18 mg železa. Čeprav se to sliši kot veliko špinače, se zelenjava, ko se kuha, drastično usahne.

7. Zelenjava

Ne samo, da so proračunsko prijazne, ampak stročnice, kot so leča, čičerika in fižol, so bogata z železom, brezmesna hrana, ki je dober vir nehemskega železa za prehrano z anemijo.

8. Tofu

To je dobra izbira za rastlinske jedoče, ki želijo povečati vnos železa, saj vsebuje 100-miligramsko porcijo tofuja v 5,4 mg železa.

9. Obogatena ali obogatena hrana

Živila, kot so kruh, žitarice za zajtrk in ovsena kaša, so pogosto obogatena s hranili, kot je železo. To so lahko dobro železovo polnilo za ljudi, ki se trudijo, da bi pojedli dovolj hrane, v kateri naravno najdemo železo.

Povečanje absorpcije pri prehrani z anemijo

Mešanje in ujemanje živil lahko poveča absorpcijo železa. Svojim strankam vedno priporočam, da svoj vir železa seznanijo z vitaminom C, pojasnjuje Beil. To je lahko združevanje zrezka z brokolijem ali papriko, s solato iz špinače in citrusov ali pitje pomarančnega soka z jutranjimi žitaricami. Vitamin C bo zajel nehemsko železo in ga shranil v obliki, ki se lažje absorbira v našem telesu.

In če ste ljubitelj kave z zajtrkom, je morda čas, da spremenite svojo navado. Aizničenje kave in čaja med obroki bo prav tako zelo pomembno, saj lahko to dejansko precej zmanjša absorpcijo železa,Pravi Beil. Mleko, kofein, dodatki kalcija in antacidi lahko negativno vplivajo na absorpcijo železa.

Kdaj k zdravniku

Če menite, da imate nizko raven železa ali anemijo zaradi pomanjkanja železa, je najbolje, da se zdravnik obrne na preverjanje ravni železa. Glede na to, kakšne so vaše ravni, boste morda zadoščali pri spreminjanju prehrane in povečanju virov železa.

Ampak če več zdravljenja je potrebno, peroralni dodatki železa so prva možnost zdravljenja, ki jo priporoča večina zdravstvenih delavcev. Za mnoge ljudi z anemijo, ki ji primanjkuje železa, je morda dovolj že oralno železo, pojasnjuje dr. Martin. Za odrasle je običajni odmerek 100 do 200 mg elementarnega železa na dan, zato je najbolje, da dodatke povežete s hrano, da zmanjšate tveganje za razdražen želodec.

Vendar peroralni dodatki morda ne bodo uspeli vsem, ki živijo z anemijo zaradi pomanjkanja železa. Pri nekaterih bolnikih lahko peroralno železo povzroči težko sprejemljive neželene učinke, kot so slabost in bolečine v želodcu, pravi dr.Martin. Tudi peroralno železo morda ne bo doseglo zadovoljivega odziva, ker ga prebavni sistem težko absorbira. Če dodatki železa ne uspejo, se lahko namesto tega predpiše intravensko železo.

Anemija zaradi pomanjkanja železa zahteva stalno skrb, da se zagotovi, da ravni železa dosežejo in ostanejo tam, kjer morajo biti, kar je odvisno od bolnikovega stanja in drugih dejavnikov. Traja lahko čas, da dosežete optimalno raven, zato bodite potrpežljivi in ​​si zapomnite - nikoli ni prezgodaj, da začnete v prehrano dodajati več živil, bogatih z železom.